Calves-SMR nasıl yapılır?
Calves-SMR (Self-Myofascial Release) egzersizi, baldır kaslarındaki gerginliği azaltmak ve esnekliği artırmak için tasarlanmıştır. Özellikle gastroknemius ve soleus kaslarını hedef alır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Calves-SMR nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın. Foam roll'u bir baldırınızın altına, ayak bileğinizin hemen üzerine yerleştirin.
- 2
Diğer bacağınızı, foam roll'un üzerindeki bacağınızın üzerine koyarak baskıyı artırabilirsiniz.
- 3
Ellerinizi arkanıza koyarak kendinizi destekleyin ve kalçanızı yerden kaldırın.
- 4
Foam roll'u yavaşça dizinize doğru yuvarlayın, baldır kasınızın tamamını tarayın.
- 5
Gergin veya hassas bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar durun ve derin nefes alın.
- 6
Her baldır için 1-2 dakika boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Daha fazla baskı uygulamak için, foam roll'un üzerindeki bacağınızın üzerine diğer bacağınızı koyun.
- ✓Ayak bileğinizi yukarı ve aşağı hareket ettirerek veya sağa sola çevirerek farklı kas liflerine ulaşabilirsiniz.
- ✓Yuvarlanma hareketini yavaş ve kontrollü yapın, acele etmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok hızlı yuvarlanmak, kaslara yeterince baskı uygulamanızı engeller ve faydayı azaltır.
- ✕Sadece ağrılı noktalara odaklanmak yerine, baldır kasının tamamını tarayın.
- ✕Nefesinizi tutmak yerine, derin ve düzenli nefes alarak kasların gevşemesine yardımcı olun.
Sık sorulan sorular
Calves-SMR hangi kasları çalıştırır?
Calves-SMR başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.
Calves-SMR nasıl yapılır?
Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın. Foam roll'u bir baldırınızın altına, ayak bileğinizin hemen üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı, foam roll'un üzerindeki bacağınızın üzerine koyarak baskıyı artırabilirsiniz. Ellerinizi arkanıza koyarak kendinizi destekleyin ve kalçanızı yerden kaldırın. Foam roll'u yavaşça dizinize doğru yuvarlayın, baldır kasınızın tamamını tarayın. Gergin veya hassas bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar durun ve derin nefes alın. Her baldır için 1-2 dakika boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Calves-SMR setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Calves-SMR ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir