Egzersiz rehberi

Foot-SMR nasıl yapılır?

Ayak tabanına uygulanan Self-Myofascial Release (SMR), ayak ve baldır kaslarındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olan bir tekniktir. Özellikle gastroknemius ve soleus kaslarının dolaylı olarak rahatlamasına katkıda bulunur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Baldır (Gastroknemius)

İkincil kaslar

Baldır (Soleus)

Ekipman

Diğer

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Foot-SMR nasıl yapılır — adım adım

1
Ayakta durun veya bir sandalyeye oturun, rahat bir pozisyon alın.
2
Bir tenis topu, golf topu veya özel bir masaj topunu yere koyun.
3
Ayak tabanınızı topun üzerine yerleştirin. Topun topuk ile parmak kökleri arasındaki kemerli bölgede olduğundan emin olun.
4
Vücut ağırlığınızı yavaşça topun üzerine vererek ayak tabanınıza hafif bir baskı uygulayın.
5
Ayak tabanınızı topun üzerinde yavaşça ileri geri ve yanlara doğru yuvarlayın. Ağrılı veya gergin hissettiğiniz noktalara odaklanın.
6
Her ayakta 30 saniye ile 2 dakika arasında masaj yapın.

Form ipuçları

✓Başlangıçta hafif bir baskı uygulayın ve zamanla toleransınıza göre baskıyı artırın.
✓Özellikle hassas veya gergin hissettiğiniz noktalarda topu sabit tutarak derinlemesine masaj yapın.
✓Nefesinizi düzenli tutun ve rahatlamaya odaklanın.
✓Egzersizi sabahları veya antrenman sonrası kasları rahatlatmak için uygulayabilirsiniz.

Sık yapılan hatalar

✕Çok fazla baskı uygulamak, ağrıya veya rahatsızlığa neden olabilir. Ağrı eşiğinizi aşmayın.
✕Sadece belirli bir noktaya odaklanmak yerine ayak tabanının tamamını kapsamayı unutmayın.
✕Çok hızlı hareket etmek, kasların yeterince gevşemesine izin vermeyebilir. Yavaş ve kontrollü hareket edin.

Sık sorulan sorular

Foot-SMR hangi kasları çalıştırır?

Foot-SMR başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.