Egzersiz rehberi

Knee Circles nasıl yapılır?

Diz Çevirme (Knee Circles), diz eklemi çevresindeki kasları ısıtmak ve hareketliliği artırmak için kullanılan basit bir egzersizdir. Baldır kasları, arka bacak ve ön bacak kasları üzerinde hafif bir etki yaratır.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Baldır (Gastroknemius)

İkincil kaslar

Baldır (Soleus), Arka Bacak (Hamstring), Quadriceps

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

45 sn

Knee Circles nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
2
Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
3
Dizlerinizi bir yöne doğru küçük daireler çizerek yavaşça çevirmeye başlayın.
4
Belirli sayıda tekrar yaptıktan sonra, aynı hareketi diğer yöne doğru tekrarlayın.
5
Hareketi kontrollü ve akıcı bir şekilde yapmaya özen gösterin.

Form ipuçları

✓Hareketi yaparken dizlerinizi çok fazla bükmekten kaçının; hafif bir bükülme yeterlidir.
✓Daireleri küçük ve kontrollü tutun, büyük ve savurgan hareketlerden kaçının.
✓Nefesinizi düzenli tutun; daire çizerken nefes alıp verin.
✓Ayaklarınızın yere sağlam basmasına dikkat edin ve topuklarınızı kaldırmayın.

Sık yapılan hatalar

✕Dizleri aşırı bükerek veya kilitleyerek yapmak, eklemlere gereksiz baskı uygulayabilir.
✕Hareketi çok hızlı veya kontrolsüz yapmak, eklem stabilitesini azaltabilir.
✕Sadece ayak bileklerini hareket ettirmek yerine, dizlerin gerçekten daire çizdiğinden emin olun.
✕Ağırlığı sadece bir bacağa vermek yerine, her iki bacağa eşit dağıtmaya çalışın.

Sık sorulan sorular

Knee Circles hangi kasları çalıştırır?

Knee Circles başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus), Arka Bacak (Hamstring), Quadriceps devreye girer.