Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists nasıl yapılır?
Diz çökerek yapılan kablo crunch, karın kaslarınızı, özellikle de yan karın kaslarınızı (oblikler) hedef alan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, karın bölgenizin güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesinin önüne diz çökün ve ip tutacağını başınızın arkasına veya omuzlarınıza yakın bir yere yerleştirin.
- 2
Kabloyu tutarken kalçalarınızın üzerinde dik oturun, sırtınız düz ve karın kaslarınız hafifçe kasılı olsun.
- 3
Nefes vererek, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi kalçalarınıza doğru bükün. Bu sırada dirseklerinizi dizlerinize doğru yaklaştırmaya çalışın.
- 4
Crunch hareketinin sonunda, bir dirseğinizi karşı dizinize doğru çevirerek yan karın kaslarınızı (oblikler) sıkın.
- 5
Nefes alarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- 6
Bir sonraki tekrarda diğer dirseğinizi karşı dizinize doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. Her tekrarda taraf değiştirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Karın kaslarınızın kasıldığını hissedin ve hareketi karın kaslarınızla başlatın.
- ✓Boynunuzu zorlamamak için başınızı ellerinizle veya tutacakla destekleyin, ancak çekmeyin.
- ✓Dizlerinizin altına bir minder koyarak rahatlığınızı artırabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla belden bükülmek, karın kasları yerine sırt kaslarının devreye girmesine neden olabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Boynu öne doğru çekmek veya zorlamak, boyun ağrısına yol açabilir.
- ✕Sadece kolları kullanarak kabloyu çekmek, karın kaslarının yeterince çalışmamasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists hangi kasları çalıştırır?
Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists başlıca Yan Karın (Oblik) çalıştırır.
Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists nasıl yapılır?
Bir kablo makinesinin önüne diz çökün ve ip tutacağını başınızın arkasına veya omuzlarınıza yakın bir yere yerleştirin. Kabloyu tutarken kalçalarınızın üzerinde dik oturun, sırtınız düz ve karın kaslarınız hafifçe kasılı olsun. Nefes vererek, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi kalçalarınıza doğru bükün. Bu sırada dirseklerinizi dizlerinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Crunch hareketinin sonunda, bir dirseğinizi karşı dizinize doğru çevirerek yan karın kaslarınızı (oblikler) sıkın. Nefes alarak kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki tekrarda diğer dirseğinizi karşı dizinize doğru çevirerek hareketi tekrarlayın. Her tekrarda taraf değiştirin.
Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir