Landmine 180's nasıl yapılır?
Landmine 180's, özellikle yan karın kaslarınızı (oblikler) hedefleyen dinamik bir rotasyonel egzersizdir. Aynı zamanda kalça, bel ve ön omuz kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Landmine 180's nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'in bir ucunu landmine ataşmanına yerleştirin veya bir köşeye sabitleyin. Diğer ucuna uygun ağırlığı takın.
- 2
Barbell'in serbest ucunu iki elinizle kavrayın ve göğüs hizasında tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü olsun.
- 3
Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı sabitleyin. Barbell'i kontrollü bir şekilde bir taraftan diğer tarafa doğru döndürün.
- 4
Hareket sırasında gövdenizin üst kısmı ve kollarınız barbell ile birlikte hareket etmeli, ancak kalçalarınız mümkün olduğunca sabit kalmalıdır.
- 5
Barbell'i vücudunuzun bir tarafına doğru indirirken, diğer tarafınızdaki oblik kaslarınızın gerildiğini hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.
- 7
Her iki tarafa da eşit sayıda tekrar yapmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi kalçalarınızdan değil, karın kaslarınızdan başlatmaya odaklanın.
- ✓Kontrollü ve akıcı bir hareket sağlamak için yavaş başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırın.
- ✓Barbell'i çok fazla aşağı indirmemeye dikkat edin; omurganızı zorlamayacak bir aralıkta kalın.
- ✓Nefes alıp vermenizi hareketle senkronize edin: Barbell'i indirirken nefes alın, yukarı kaldırırken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaları çok fazla döndürmek, egzersizin oblikler üzerindeki etkisini azaltır ve bele gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kontrolü kaybetmenize ve sakatlanma riskini artırmanıza neden olabilir.
- ✕Barbell'i sadece kollarla hareket ettirmeye çalışmak, karın kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- ✕Omurgayı bükmek veya kambur durmak, bel sakatlanmalarına yol açabilir. Omurganızı nötr pozisyonda tutmaya çalışın.
Sık sorulan sorular
Landmine 180's hangi kasları çalıştırır?
Landmine 180's başlıca Yan Karın (Oblik) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Bel (Erector), Ön Omuz devreye girer.
Landmine 180's nasıl yapılır?
Bir barbell'in bir ucunu landmine ataşmanına yerleştirin veya bir köşeye sabitleyin. Diğer ucuna uygun ağırlığı takın. Barbell'in serbest ucunu iki elinizle kavrayın ve göğüs hizasında tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü olsun. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı sabitleyin. Barbell'i kontrollü bir şekilde bir taraftan diğer tarafa doğru döndürün. Hareket sırasında gövdenizin üst kısmı ve kollarınız barbell ile birlikte hareket etmeli, ancak kalçalarınız mümkün olduğunca sabit kalmalıdır. Barbell'i vücudunuzun bir tarafına doğru indirirken, diğer tarafınızdaki oblik kaslarınızın gerildiğini hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın. Her iki tarafa da eşit sayıda tekrar yapmaya özen gösterin.
Landmine 180's setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Landmine 180's ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir