Egzersiz rehberi

Neck-SMR nasıl yapılır?

Boyun SMR (Self-Myofascial Release), boyun bölgesindeki gerginliği azaltmak ve esnekliği artırmak için uygulanan bir kendi kendine masaj tekniğidir. Özellikle boyun kaslarını hedef alarak rahatlama sağlar.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Boyun

Ekipman

Diğer

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Neck-SMR nasıl yapılır — adım adım

1
Yere veya sert bir yüzeye uzanın. Küçük bir top (tenis topu veya lacrosse topu gibi) veya özel bir SMR aletini başınızın arkasına, boyun omurgasının hemen yanına yerleştirin.
2
Başınızı yavaşça topun üzerine bırakın ve hafif bir baskı uygulayın. Ağrı hissetmemelisiniz, sadece hafif bir gerginlik veya rahatsızlık.
3
Başınızı çok küçük hareketlerle yavaşça bir yandan diğer yana çevirerek topun boyun kaslarınız üzerinde yuvarlanmasını sağlayın.
4
Özellikle gergin veya hassas hissettiğiniz bir nokta bulduğunuzda, topu o noktada tutun ve 20-30 saniye boyunca derin nefes alıp verin. Baskıyı çok artırmamaya dikkat edin.
5
Boynunuzun farklı bölgelerine (sağ ve sol taraf, üst ve alt kısımlar) odaklanarak işlemi tekrarlayın.
6
Egzersizi bitirdiğinizde, topu çıkarın ve boynunuzu yavaşça hareket ettirerek rahatlamayı hissedin.

Form ipuçları

✓Her zaman nazik olun ve ağrı hissettiğinizde baskıyı azaltın. Amaç rahatlama sağlamaktır, ağrıya neden olmak değil.
✓Derin ve düzenli nefes alıp vermek, kasların gevşemesine yardımcı olur.
✓Küçük, kontrollü hareketler yapın. Büyük ve ani hareketlerden kaçının.
✓İşlemi yavaşça ve dikkatle uygulayın. Acele etmeyin.

Sık yapılan hatalar

✕Çok fazla baskı uygulamak, kaslarda daha fazla gerginliğe veya ağrıya neden olabilir.
✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, kasları tahriş edebilir.
✕Sadece tek bir noktaya odaklanmak yerine, boynun farklı bölgelerini de çalıştırdığınızdan emin olun.
✕Boyun omurgasının üzerine doğrudan baskı uygulamaktan kaçının; topu her zaman kasların üzerine yerleştirin.