Oblique Crunches nasıl yapılır?
Oblik mekik, karın kaslarınızın yan kısımlarını, yani oblikleri hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, gövde rotasyonu ve yan bükülme hareketlerinde önemli rol oynayan bu kasları güçlendirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Oblique Crunches nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- 2
Bir elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğiniz dışarıya baksın. Diğer kolunuzu yere uzatın veya karnınızın üzerine koyun.
- 3
Nefes vererek, başınızın arkasında olan elinizin dirseğini karşı dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Gövdenizi yerden kaldırırken omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden ayırın.
- 4
Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin, karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Belirli sayıda tekrar tamamladıktan sonra diğer taraf için aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken boynunuzu çekmek yerine karın kaslarınızı kullanarak yükselmeye odaklanın.
- ✓Dirseğinizi dizinize değdirmek zorunda değilsiniz, önemli olan oblik kaslarınızın kasıldığını hissetmektir.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; hareketi aceleyle yapmak yerine kaslarınızın çalıştığını hissedin.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın: Yükselirken nefes verin, inerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Boynu çekerek veya zorlayarak boyun bölgesinde gerginlik yaratmak.
- ✕Hareketi çok hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yapmak, bu da kas aktivasyonunu azaltır.
- ✕Sadece dirseği dize yaklaştırmaya odaklanıp oblik kaslarını yeterince sıkmamak.
- ✕Ayakları yerden kaldırmak veya kalçayı hareket ettirmek, bu da egzersizin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Oblique Crunches hangi kasları çalıştırır?
Oblique Crunches başlıca Yan Karın (Oblik) çalıştırır.
Oblique Crunches nasıl yapılır?
Yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. Bir elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğiniz dışarıya baksın. Diğer kolunuzu yere uzatın veya karnınızın üzerine koyun. Nefes vererek, başınızın arkasında olan elinizin dirseğini karşı dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Gövdenizi yerden kaldırırken omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden ayırın. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin, karın kaslarınızın kasıldığını hissedin. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Belirli sayıda tekrar tamamladıktan sonra diğer taraf için aynı adımları uygulayın.
Oblique Crunches setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Oblique Crunches ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir