Peroneals Stretch nasıl yapılır?
Peroneal kaslar, alt bacağın dış kısmında yer alan ve ayak bileğinin dışa doğru hareketinden sorumlu olan kaslardır. Bu esneme, peroneal kasları uzatarak ayak bileği hareketliliğini artırır ve potansiyel olarak ağrıyı azaltır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Peroneals Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir zemine oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın.
- 2
Esneme yapmak istediğiniz ayağınızı diğer bacağınızın dizinin üzerine koyun.
- 3
Bir elinizle ayak bileğinizi sabitleyin.
- 4
Diğer elinizle ayağınızın üst kısmını (serçe parmağınızın olduğu taraf) kavrayın.
- 5
Ayağınızı yavaşça aşağıya ve içe doğru çekerek esnemeyi hissedin.
- 6
Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 7
Diğer bacak için de tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Esneme sırasında derin ve düzenli nefes alın.
- ✓Ayağınızı çekerken nazik olun ve ani hareketlerden kaçının.
- ✓Esnemeyi daha yoğun hissetmek için ayağınızı biraz daha içe doğru çevirebilirsiniz.
- ✓Esneme sırasında ağrı değil, hafif bir gerilme hissetmelisiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ayağı çok hızlı veya sert çekmek, kaslara zarar verebilir.
- ✕Nefesi tutmak, kasların gevşemesini engeller.
- ✕Ağrı hissedildiğinde esnemeye devam etmek, yaralanmaya yol açabilir.
- ✕Vücudu öne doğru eğmek yerine sadece ayak bileğini hareket ettirmeye odaklanın.
Sık sorulan sorular
Peroneals Stretch hangi kasları çalıştırır?
Peroneals Stretch başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.
Peroneals Stretch nasıl yapılır?
Düz bir zemine oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın. Esneme yapmak istediğiniz ayağınızı diğer bacağınızın dizinin üzerine koyun. Bir elinizle ayak bileğinizi sabitleyin. Diğer elinizle ayağınızın üst kısmını (serçe parmağınızın olduğu taraf) kavrayın. Ayağınızı yavaşça aşağıya ve içe doğru çekerek esnemeyi hissedin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacak için de tekrarlayın.
Peroneals Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Peroneals Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir