Posterior Tibialis Stretch nasıl yapılır?
Posterior Tibialis Stretch, özellikle ayak bileği ve alt bacak bölgesindeki Posterior Tibialis kasını hedefleyerek esnekliği artırır. Bu esneme, ayak kemerini destekleyen kasları rahatlatmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Posterior Tibialis Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir zemine oturun, bacaklarınız önünüze uzatılmış olsun.
- 2
Esneme yapacağınız bacağınızı hafifçe bükün ve ayağınızı diğer bacağınızın iç kısmına doğru getirin.
- 3
Elinizle esneme yapacağınız ayağınızın parmaklarını kavrayın.
- 4
Parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekerek ayağınızın iç kısmında ve alt baldırınızda bir gerilme hissedin.
- 5
Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca koruyun.
- 6
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak için tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Esneme sırasında sırtınızı dik tutmaya özen gösterin.
- ✓Gerilmeyi ayağınızın iç kısmında ve alt baldırınızda hissetmeye odaklanın.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun ve esneme sırasında rahatlamaya çalışın.
- ✓Ağrı hissettiğiniz noktaya kadar zorlamayın, sadece hafif bir gerilme yeterlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Esneme sırasında ayağı çok fazla zorlamak ve ağrıya neden olmak.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak, bu da esnemenin etkinliğini azaltır.
- ✕Nefesi tutmak, bu da kasların gevşemesini engeller.
- ✕Esnemeyi çok kısa süre tutmak, kasların tam olarak esnemesine izin vermez.
Sık sorulan sorular
Posterior Tibialis Stretch hangi kasları çalıştırır?
Posterior Tibialis Stretch başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.
Posterior Tibialis Stretch nasıl yapılır?
Düz bir zemine oturun, bacaklarınız önünüze uzatılmış olsun. Esneme yapacağınız bacağınızı hafifçe bükün ve ayağınızı diğer bacağınızın iç kısmına doğru getirin. Elinizle esneme yapacağınız ayağınızın parmaklarını kavrayın. Parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekerek ayağınızın iç kısmında ve alt baldırınızda bir gerilme hissedin. Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca koruyun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak için tekrarlayın.
Posterior Tibialis Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Posterior Tibialis Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir