Standing Soleus And Achilles Stretch nasıl yapılır?
Ayakta Soleus ve Aşil Germe, alt bacağınızın arkasındaki baldır kaslarını, özellikle soleus kasını ve Aşil tendonunu hedefleyen etkili bir esneme hareketidir. Bu esneme, esnekliği artırmaya ve alt bacak gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Standing Soleus And Achilles Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir duvara veya sağlam bir yüzeye yaklaşık bir kol mesafesi uzakta durun.
- 2
Ellerinizi omuz genişliğinde duvara yerleştirin.
- 3
Bir bacağınızı hafifçe öne doğru atın, diğer bacağınızı geride bırakın. Gerilecek bacak arkadaki bacak olmalıdır.
- 4
Arkadaki bacağınızın topuğu yerde kalacak şekilde, dizinizi hafifçe bükün.
- 5
Kalçalarınızı yavaşça duvara doğru itin, alt baldırınızda ve Aşil tendonunuzda bir gerilme hissedene kadar.
- 6
Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca koruyun.
- 7
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Gerilmeyi daha derin hissetmek için dizinizi daha fazla bükebilirsiniz, bu soleus kasını daha iyi hedefler.
- ✓Gerilme sırasında topuğunuzun yerden kalkmadığından emin olun.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun ve gerilme sırasında rahatlamaya çalışın.
- ✓Ağrı hissetmemelisiniz, sadece rahat bir gerilme hissi olmalı.
Sık yapılan hatalar
- ✕Topuğun yerden kalkması, esnemenin etkinliğini azaltır.
- ✕Dizi yeterince bükmemek, soleus kası yerine daha çok gastroknemius kasını hedefler.
- ✕Gerilmeyi çok hızlı veya ani yapmak kaslara zarar verebilir.
- ✕Nefesi tutmak, kasların gerilmesini zorlaştırabilir.
Sık sorulan sorular
Standing Soleus And Achilles Stretch hangi kasları çalıştırır?
Standing Soleus And Achilles Stretch başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.
Standing Soleus And Achilles Stretch nasıl yapılır?
Düz bir duvara veya sağlam bir yüzeye yaklaşık bir kol mesafesi uzakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde duvara yerleştirin. Bir bacağınızı hafifçe öne doğru atın, diğer bacağınızı geride bırakın. Gerilecek bacak arkadaki bacak olmalıdır. Arkadaki bacağınızın topuğu yerde kalacak şekilde, dizinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızı yavaşça duvara doğru itin, alt baldırınızda ve Aşil tendonunuzda bir gerilme hissedene kadar. Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca koruyun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Standing Soleus And Achilles Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Standing Soleus And Achilles Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir