Tibialis Raise nasıl yapılır?
Tibialis Raise, kaval kemiğinizin ön tarafında bulunan tibialis anterior kasını güçlendiren bir egzersizdir. Bu kas, ayak bileğinizin dorsifleksiyonundan (ayağı yukarı çekme) sorumludur ve yürüme, koşma gibi aktivitelerde denge ve şok emiliminde önemli rol oynar.
Tibialis Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir zeminde ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
- 2
Topuklarınız yerde sabit kalacak şekilde, ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın ön kısmını yerden kaldırın.
- 3
Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru çekin, kaval kemiğinizin ön tarafındaki kasılmayı hissedin.
- 4
Bu pozisyonu bir an tutun.
- 5
Ayaklarınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Kaval kemiğinizin önündeki kası hissetmeye odaklanın.
- ✓Denge sağlamakta zorlanıyorsanız, bir duvara veya sandalyeye tutunabilirsiniz.
- ✓İleri seviyelerde, ayaklarınızın altına bir ağırlık yerleştirerek veya bir sehpaya oturarak ayak parmaklarınızı aşağı sarkıtarak hareket açıklığını artırabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılmayı hissetmemek.
- ✕Ayak parmaklarını yeterince yukarı çekmemek, tam hareket açıklığını kullanmamak.
- ✕Dengeyi sağlamak için vücudun diğer kısımlarını kullanmak (örneğin, sırtı bükmek).
Sık sorulan sorular
Tibialis Raise hangi kasları çalıştırır?
Tibialis Raise başlıca Baldır (Gastroknemius) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus) devreye girer.
Tibialis Raise nasıl yapılır?
Düz bir zeminde ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Topuklarınız yerde sabit kalacak şekilde, ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın ön kısmını yerden kaldırın. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru çekin, kaval kemiğinizin ön tarafındaki kasılmayı hissedin. Bu pozisyonu bir an tutun. Ayaklarınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Tibialis Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Tibialis Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir