90/90 Hamstring nasıl yapılır?
90/90 Hamstring esnemesi, arka bacak kaslarını (hamstring) hedef alan etkili bir statik esneme hareketidir. Aynı zamanda baldır kaslarının esnemesine de yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
90/90 Hamstring nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
- 2
Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece baldırınız yere paralel olsun.
- 3
Sağ elinizle sağ dizinizin arkasından veya uyluğunuzun arkasından tutun.
- 4
Sol bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece baldırınız yere paralel olsun.
- 5
Sol elinizle sol dizinizin arkasından veya uyluğunuzun arkasından tutun.
- 6
Her iki bacağınızı da dizleriniz 90 derecelik açıda kalacak şekilde göğsünüze doğru yavaşça çekin. Bu pozisyonda arka bacaklarınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz.
- 7
Bu pozisyonu 20-30 saniye kadar koruyun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın veya iki bacakla aynı anda devam edin.
Form ipuçları
- ✓Esneme sırasında sırtınızın yere temas ettiğinden emin olun.
- ✓Gerilmeyi hissettiğiniz noktada durun, ağrı hissetmemelisiniz.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun ve esneme sırasında derin nefes alıp verin.
- ✓Daha derin bir esneme için, dizlerinizi bükülü tutarken ayaklarınızı tavana doğru itmeye çalışabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizleri çok fazla düzleştirmeye çalışmak, bu hamstringlere aşırı yük bindirebilir.
- ✕Sırtı yerden kaldırmak, bu belinize gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Ağrıya rağmen esnemeyi zorlamak, bu kas yaralanmalarına yol açabilir.
- ✕Nefesi tutmak, bu kasların gevşemesini zorlaştırır.
Sık sorulan sorular
90/90 Hamstring hangi kasları çalıştırır?
90/90 Hamstring başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius) devreye girer.
90/90 Hamstring nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece baldırınız yere paralel olsun. Sağ elinizle sağ dizinizin arkasından veya uyluğunuzun arkasından tutun. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece baldırınız yere paralel olsun. Sol elinizle sol dizinizin arkasından veya uyluğunuzun arkasından tutun. Her iki bacağınızı da dizleriniz 90 derecelik açıda kalacak şekilde göğsünüze doğru yavaşça çekin. Bu pozisyonda arka bacaklarınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 20-30 saniye kadar koruyun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın veya iki bacakla aynı anda devam edin.
90/90 Hamstring setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
90/90 Hamstring ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir