Box Jump (Multiple Response) nasıl yapılır?
Box Jump, patlayıcı gücü ve alt vücut kaslarını geliştiren dinamik bir egzersizdir. Özellikle kalça, quadriceps, hamstring ve baldır kaslarını hedefler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Box Jump (Multiple Response) nasıl yapılır — adım adım
- 1
Uygun yükseklikte bir kutunun önüne, omuz genişliğinde ayaklarınız açık olacak şekilde durun.
- 2
Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye iterek bir çeyrek squat pozisyonuna girin, kollarınızı geriye doğru sallayın.
- 3
Kollarınızı öne ve yukarı doğru savurarak, kalçanızdan ve bacaklarınızdan güç alarak kutunun üzerine doğru patlayıcı bir şekilde zıplayın.
- 4
Kutunun üzerine yumuşakça inin, dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi absorbe edin ve tüm ayağınız kutuya bassın.
- 5
Kutunun üzerinde dik durun, kalçanızı ve dizlerinizi tamamen uzatın.
- 6
Kutudan geriye doğru dikkatlice inin veya atlayın, bir sonraki tekrar için başlangıç pozisyonuna dönün.
Form ipuçları
- ✓Zıplamadan önce kollarınızı geriye doğru savurarak momentum oluşturun.
- ✓Kutunun üzerine inerken dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi emmeye odaklanın.
- ✓Her tekrar arasında tam bir duruş sağlayarak dengenizi koruyun.
- ✓Yüksekliği kademeli olarak artırarak ilerleyin, asla kapasitenizin üzerinde bir kutuyla başlamayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kutunun üzerine inerken dizleri içeri doğru bükmek (valgus çökmesi).
- ✕Zıplamadan önce yeterince derin bir squat yapmamak, bu da güç üretimini sınırlar.
- ✕Kutudan kontrolsüz bir şekilde inmek veya atlamak, bu da sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kutunun üzerine sadece parmak uçlarıyla inmek yerine tüm ayakla inmemek.
Sık sorulan sorular
Box Jump (Multiple Response) hangi kasları çalıştırır?
Box Jump (Multiple Response) başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Dış Bacak, İç Bacak, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Quadriceps devreye girer.
Box Jump (Multiple Response) nasıl yapılır?
Uygun yükseklikte bir kutunun önüne, omuz genişliğinde ayaklarınız açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı geriye iterek bir çeyrek squat pozisyonuna girin, kollarınızı geriye doğru sallayın. Kollarınızı öne ve yukarı doğru savurarak, kalçanızdan ve bacaklarınızdan güç alarak kutunun üzerine doğru patlayıcı bir şekilde zıplayın. Kutunun üzerine yumuşakça inin, dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi absorbe edin ve tüm ayağınız kutuya bassın. Kutunun üzerinde dik durun, kalçanızı ve dizlerinizi tamamen uzatın. Kutudan geriye doğru dikkatlice inin veya atlayın, bir sonraki tekrar için başlangıç pozisyonuna dönün.
Box Jump (Multiple Response) setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Box Jump (Multiple Response) ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir