Chair Leg Extended Stretch nasıl yapılır?
Chair Leg Extended Stretch, özellikle arka bacak (hamstring) kaslarını hedef alan etkili bir esneme hareketidir. Bu egzersiz, bacak arkasındaki gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Chair Leg Extended Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sandalyenin kenarına oturun, sırtınız dik ve omuzlarınız rahat olsun.
- 2
Bir bacağınızı öne doğru uzatın, topuğunuz yerde kalsın ve parmak uçlarınız yukarı baksın.
- 3
Uzattığınız bacağın dizini hafifçe bükülü tutun, tamamen kilitlemeyin.
- 4
Sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin, göğsünüzü uzattığınız bacağa doğru yaklaştırın.
- 5
Arka bacağınızda hafif bir gerilme hissedene kadar eğilin.
- 6
Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın, derin ve düzenli nefes alın.
- 7
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı düz tutmaya odaklanın; kamburlaşmak yerine kalçanızdan eğilin.
- ✓Dizlerinizi tamamen kilitlemekten kaçının, hafif bir bükülme kasları korur.
- ✓Gerilmeyi zorlamayın; rahat bir gerilme hissettiğiniz noktada durun.
- ✓Nefesinizi tutmayın; esneme sırasında derin ve yavaş nefesler alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak, esnemenin etkisini azaltır ve bele yük bindirebilir.
- ✕Dizi tamamen kilitlemek, ekleme gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Gerilmeyi çok fazla zorlamak, kas çekilmelerine veya sakatlanmalara yol açabilir.
- ✕Nefesi tutmak, kasların gevşemesini engeller ve esnemeyi zorlaştırır.
Sık sorulan sorular
Chair Leg Extended Stretch hangi kasları çalıştırır?
Chair Leg Extended Stretch başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak İç Bacak devreye girer.
Chair Leg Extended Stretch nasıl yapılır?
Sandalyenin kenarına oturun, sırtınız dik ve omuzlarınız rahat olsun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, topuğunuz yerde kalsın ve parmak uçlarınız yukarı baksın. Uzattığınız bacağın dizini hafifçe bükülü tutun, tamamen kilitlemeyin. Sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin, göğsünüzü uzattığınız bacağa doğru yaklaştırın. Arka bacağınızda hafif bir gerilme hissedene kadar eğilin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın, derin ve düzenli nefes alın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Chair Leg Extended Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Chair Leg Extended Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir