Clean nasıl yapılır?
Clean, tüm vücudu çalıştıran, patlayıcı bir olimpik halter egzersizidir. Arka bacak, kalça, sırt ve omuz kaslarını hedefleyerek güç ve koordinasyonu artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Clean nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barı ayaklarınızın ortasına yakın bir yerde, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Kalçalarınızı aşağı indirin ve göğsünüzü yukarıda tutarak başlangıç pozisyonunu alın.
- 2
Barı yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın. Bar dizlerinizi geçtiğinde, kalçalarınızı öne doğru iterek patlayıcı bir şekilde yukarı çekin.
- 3
Barı yukarı çekerken omuzlarınızı silkerek ve dirseklerinizi bükerek barı vücudunuza yakın tutun. Bar göğüs hizanıza geldiğinde, dirseklerinizi hızla barın altına çevirin.
- 4
Barı omuzlarınızda, dirsekleriniz öne bakacak şekilde yakalayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek şoku absorbe edin ve dengenizi sağlayın.
- 5
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı omuzlarınızda tutarak dik durun. Bu, egzersizin 'rack' pozisyonudur.
Form ipuçları
- ✓Barı yerden kaldırırken sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı aktif olarak kullanın.
- ✓İkinci çekişte (dizlerden sonra) kalça ve bacaklarınızdan maksimum patlayıcılığı elde edin.
- ✓Barı yakalarken dirseklerinizi hızla barın altına çevirerek 'rack' pozisyonuna geçin.
- ✓Hareket boyunca barı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı yerden kaldırırken sırtı yuvarlamak, sakatlanma riskini artırır.
- ✕İkinci çekişte yeterince patlayıcı olmamak, barın yeterince yükselmemesine neden olur.
- ✕Barı yakalarken dirsekleri yeterince hızlı çevirmemek, barın düşmesine veya kontrolün kaybedilmesine yol açar.
- ✕Barı vücuttan uzak tutmak, gereksiz enerji kaybına ve form bozukluğuna neden olur.
Sık sorulan sorular
Clean hangi kasları çalıştırır?
Clean başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Bel (Erector), Quadriceps, Ön Omuz, Trapez (Üst) devreye girer.
Clean nasıl yapılır?
Barı ayaklarınızın ortasına yakın bir yerde, omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Kalçalarınızı aşağı indirin ve göğsünüzü yukarıda tutarak başlangıç pozisyonunu alın. Barı yerden kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın. Bar dizlerinizi geçtiğinde, kalçalarınızı öne doğru iterek patlayıcı bir şekilde yukarı çekin. Barı yukarı çekerken omuzlarınızı silkerek ve dirseklerinizi bükerek barı vücudunuza yakın tutun. Bar göğüs hizanıza geldiğinde, dirseklerinizi hızla barın altına çevirin. Barı omuzlarınızda, dirsekleriniz öne bakacak şekilde yakalayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek şoku absorbe edin ve dengenizi sağlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı omuzlarınızda tutarak dik durun. Bu, egzersizin 'rack' pozisyonudur.
Clean setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Clean ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir