Egzersiz rehberi

Adductor nasıl yapılır?

Adductor foam roll, iç bacak kaslarını (addüktörler) hedef alan bir kendi kendine miyofasyal gevşetme tekniğidir. Bu egzersiz, kas gerginliğini azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

İç Bacak

Ekipman

Foam roller

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Adductor nasıl yapılır — adım adım

1
Yere yan yatın ve foam roll'u üstteki bacağınızın iç uyluk bölgesine, kasık bölgesine yakın bir yere yerleştirin.
2
Alttaki bacağınızı düz tutun veya hafifçe bükün, üstteki bacağınızı dizden bükerek ayağınızı yere koyun.
3
Vücut ağırlığınızı kollarınız ve alttaki bacağınızla destekleyerek, foam roll üzerinde yavaşça ileri geri yuvarlanmaya başlayın.
4
Kasık bölgesinden dizin iç kısmına kadar olan tüm iç bacak kasını tarayın.
5
Özellikle gergin veya hassas bir nokta bulduğunuzda, o noktada 20-30 saniye kadar durun ve hafifçe baskı uygulayın.
6
Her bir bacak için 30-60 saniye boyunca yuvarlanmaya devam edin.

Form ipuçları

✓Yuvarlanma sırasında nefes alıp vermeye devam edin ve kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
✓Baskıyı, rahatsız edici ama dayanılabilir bir seviyede tutun. Aşırı ağrı hissetmemelisiniz.
✓Daha fazla baskı uygulamak için vücut ağırlığınızı daha fazla foam roll üzerine verebilirsiniz.
✓Daha az baskı için kollarınız ve alttaki bacağınızla daha fazla destek sağlayın.

Sık yapılan hatalar

✕Çok hızlı yuvarlanmak, kasların gevşemesini engeller.
✕Aşırı baskı uygulamak veya çok uzun süre tek bir noktada kalmak morarmaya veya tahrişe neden olabilir.
✕Sadece ağrılı noktalara odaklanmak yerine, tüm kas grubunu taramamak.
✕Vücudun geri kalanını kasmak yerine, gevşek ve rahat bir pozisyonda kalmaya çalışmamak.