Egzersiz rehberi

Adductor/Groin nasıl yapılır?

Adductor/Groin egzersizi, iç bacak kaslarını (addüktörler) güçlendirmeye ve esnetmeye yardımcı olur. Bu egzersiz, kalça stabilitesini artırır ve bacak hareketlerinde önemli bir rol oynar.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

İç Bacak

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Adductor/Groin nasıl yapılır — adım adım

1
Ayakta dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin.
2
Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya denge için öne uzatın.
3
Bir bacağınızı dizden bükerek yan tarafa doğru çömelmeye başlayın, diğer bacağınızı düz tutun.
4
Düz kalan bacağınızın iç kısmında bir gerilme hissetmelisiniz.
5
Çömeldiğiniz bacağın dizinin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun ve dizin içeri doğru çökmesine izin vermeyin.
6
En alt noktada kısa bir süre duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7
Diğer bacakla aynı adımları tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutmaya çalışın.
✓Hareketin kontrolünü elinizde tutun, ani veya sarsıntılı hareketlerden kaçının.
✓Gerilmeyi hissettiğiniz noktaya kadar inin, ancak ağrıya neden olacak kadar zorlamayın.
✓Nefes alıp vermeyi unutmayın: Çömelirken nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Sık yapılan hatalar

✕Dizin ayak parmaklarının önüne geçmesine veya içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru çok fazla eğilmek, bel bölgesinde gerginliğe neden olabilir.
✕Düz kalan bacağın topuğunu yerden kaldırmak, gerilmenin etkinliğini azaltır.
✕Çok hızlı hareket etmek, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.