Egzersiz rehberi

Groiners nasıl yapılır?

Groiner, kalça esnekliğini ve iç bacak kaslarını hedefleyen dinamik bir esneme ve güçlendirme egzersizidir. Özellikle kalça fleksörlerini ve addüktörleri çalıştırır.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

İç Bacak

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

45 sn

Groiners nasıl yapılır — adım adım

1
Şınav pozisyonunda başlayın, elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturuyor.
2
Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru, diziniz dirseğinizin hizasında olacak şekilde ileri doğru atın.
3
Bu pozisyonda kalçanızı yere doğru hafifçe bastırarak iç bacak ve kalça bölgesinde esnemeyi hissedin.
4
Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin.
5
Aynı hareketi sol ayağınızla sol elinizin dışına doğru tekrarlayın.
6
Hareketi kontrollü bir şekilde, bacakları sırayla ileri atarak devam ettirin.

Form ipuçları

✓Hareketi yaparken sırtınızın düz kalmasına dikkat edin, belinizi bükmeyin.
✓Ayaklarınızı ellerinizin dışına atarken kalçanızı yere doğru hafifçe bastırarak esnemeyi artırın.
✓Nefesinizi düzenli tutun; bacağı öne atarken nefes verin, geri çekerken nefes alın.
✓Daha derin bir esneme için dirseklerinizi yere yaklaştırmaya çalışabilirsiniz, ancak bu zorunlu değildir.

Sık yapılan hatalar

✕Sırtı kamburlaştırmak veya belde aşırı kavis oluşturmak, omurgaya gereksiz yük bindirebilir.
✕Ayakları yeterince ileri atmamak veya kalçayı aşağı indirmemek, egzersizin faydasını azaltır.
✕Hareketi çok hızlı ve kontrolsüz yapmak, kasları yeterince esnetmeyebilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
✕Nefes almayı unutmak veya düzensiz nefes almak, performansı düşürebilir.