Copenhagen Plank nasıl yapılır?
Copenhagen Plank, özellikle iç bacak kaslarını (addüktörler) güçlendiren ve aynı zamanda karın kaslarını da çalıştıran etkili bir izometrik egzersizdir. Kalça ve diz eklemi stabilitesini artırmaya yardımcı olur.
Copenhagen Plank nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bank veya kutunun yanına yan dönerek uzanın. Üstteki bacağınızın iç kısmı, dizden kalçaya kadar bankın üzerinde olacak şekilde yerleştirin.
- 2
Alttaki kolunuzu dirseğinizden bükerek yere koyun ve vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz omuzdan ayak bileğine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- 3
Üstteki bacağınızın iç kısmını banka doğru bastırarak ve alttaki bacağınızı havada tutarak pozisyonu koruyun.
- 4
Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızın düşmesine izin vermeyin.
- 5
Belirlenen süre boyunca bu pozisyonu koruyun ve ardından diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- ✓Başlangıç seviyesinde, alttaki bacağınızı yere koyarak veya sadece dizinizi banka koyarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.
- ✓Vücudunuzun düz bir hat üzerinde olduğundan emin olmak için bir ayna kullanın veya birinden sizi kontrol etmesini isteyin.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun ve egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkılı tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçanın düşmesine veya çok yukarı kalkmasına izin vermek, iç bacak kasları üzerindeki gerilimi azaltır ve belinize yük bindirebilir.
- ✕Vücudun öne veya arkaya doğru eğilmesi, omurga hizalamasını bozar ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Boynu kasmak veya başı aşağıya düşürmek, boyun bölgesinde gerginliğe neden olabilir; başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Sık sorulan sorular
Copenhagen Plank hangi kasları çalıştırır?
Copenhagen Plank başlıca İç Bacak çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın devreye girer.
Copenhagen Plank nasıl yapılır?
Bir bank veya kutunun yanına yan dönerek uzanın. Üstteki bacağınızın iç kısmı, dizden kalçaya kadar bankın üzerinde olacak şekilde yerleştirin. Alttaki kolunuzu dirseğinizden bükerek yere koyun ve vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz omuzdan ayak bileğine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Üstteki bacağınızın iç kısmını banka doğru bastırarak ve alttaki bacağınızı havada tutarak pozisyonu koruyun. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızın düşmesine izin vermeyin. Belirlenen süre boyunca bu pozisyonu koruyun ve ardından diğer tarafa geçin.
Copenhagen Plank setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Copenhagen Plank ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir