Ankle On The Knee nasıl yapılır?
Ankle On The Knee, kalça kaslarını hedefleyen etkili bir esneme hareketidir. Özellikle kalça eklemi çevresindeki gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Ankle On The Knee nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
- 2
Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine yerleştirerek sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
- 3
Sağ elinizle sağ dizinizi, sol elinizle ise sağ ayak bileğinizi tutun (isteğe bağlı).
- 4
Sol dizinizi göğsünüze doğru yavaşça çekerek kalçanızda bir gerilme hissedin.
- 5
Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın.
- 6
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Esneme sırasında derin nefes alıp vererek kaslarınızın gevşemesine yardımcı olun.
- ✓Gerilmeyi artırmak için, üstteki bacağınızın dizini hafifçe dışarı doğru itebilirsiniz.
- ✓Sırtınızın yere tam temas ettiğinden emin olun, belinizi kaldırmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Gerilmeyi çok hızlı veya zorlayarak yapmak, kaslara zarar verebilir.
- ✕Sırtı yerden kaldırmak veya belde ağrı hissetmek, yanlış formun işaretidir.
- ✕Nefesi tutmak yerine düzenli nefes alıp vermeyi unutmak.
Sık sorulan sorular
Ankle On The Knee hangi kasları çalıştırır?
Ankle On The Knee başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır.
Ankle On The Knee nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine yerleştirerek sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Sağ elinizle sağ dizinizi, sol elinizle ise sağ ayak bileğinizi tutun (isteğe bağlı). Sol dizinizi göğsünüze doğru yavaşça çekerek kalçanızda bir gerilme hissedin. Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Ankle On The Knee setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Ankle On The Knee ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir