Glute Kickback nasıl yapılır?
Glute Kickback, kalça kaslarını, özellikle de gluteus maximus'u hedef alan etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda arka bacak kaslarını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Glute Kickback nasıl yapılır — adım adım
- 1
Dört ayak üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
- 2
Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun, belinizi bükmeyin.
- 3
Bir bacağınızı diziniz bükülü (90 derece açıyla) tutarak, topuğunuzu tavana doğru itin.
- 4
Kalça kaslarınızı sıkarak bacağınızı yukarı kaldırın, hareketin en üst noktasında kalçanızın sıkıştığını hissedin.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, dizinizi yere değdirmeyin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Kalça kaslarınızı her tekrarın en üst noktasında sıkmaya odaklanın.
- ✓Sırtınızın düz kalmasına dikkat edin, belinizi bükmeyin veya kamburlaşmayın.
- ✓Ayak parmaklarınızın yere bakmasını sağlayarak kalça kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlayabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Beli bükerek veya sırtı kamburlaştırarak hareketi yapmak, bu durum belinize gereksiz yük bindirir.
- ✕Bacağı çok yükseğe kaldırmaya çalışmak, bu genellikle belin bükülmesine yol açar ve kalça aktivasyonunu azaltır.
- ✕Hareketi hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yapmak, bu kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Sadece bacağı kaldırmaya odaklanmak yerine kalça kaslarını sıkmaya odaklanmamak.
Sık sorulan sorular
Glute Kickback hangi kasları çalıştırır?
Glute Kickback başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Glute Kickback nasıl yapılır?
Dört ayak üzerinde, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun, belinizi bükmeyin. Bir bacağınızı diziniz bükülü (90 derece açıyla) tutarak, topuğunuzu tavana doğru itin. Kalça kaslarınızı sıkarak bacağınızı yukarı kaldırın, hareketin en üst noktasında kalçanızın sıkıştığını hissedin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, dizinizi yere değdirmeyin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Glute Kickback setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Glute Kickback ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir