Frog Pump nasıl yapılır?
Frog Pump, özellikle kalça kaslarını hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, kalça kaslarının güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur.
Frog Pump nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine değdirerek dizlerinizi yanlara doğru açın. Ayaklarınız kalçanıza yakın olmalı ve dizleriniz rahat bir şekilde yere doğru düşmelidir.
- 2
Kollarınızı yanlara doğru uzatın veya karnınızın üzerine koyun. Başınız ve omuzlarınız yerde kalmalıdır.
- 3
Nefes vererek kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden yukarı doğru itin. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışmalıdır.
- 4
Tepe noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkarak kısa bir süre bekleyin.
- 5
Nefes alarak kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Kalçanızın yere tamamen değmesine izin vermeyin, kaslarda gerilimi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ivme kullanmaktan kaçının.
- ✓Kalçanızı yukarı kaldırırken karın kaslarınızı hafifçe içeri çekerek belinizin aşırı kavislenmesini önleyin.
- ✓Ayak tabanlarınızı birbirine sıkıca bastırarak kalça kaslarınızdaki aktivasyonu artırabilirsiniz.
- ✓Odak noktanız kalça kaslarınızı sıkmak olmalı, belinizden güç almak yerine kalçanızın çalıştığını hissetmelisiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçayı yeterince yukarı kaldırmamak veya tepe noktada sıkmayı atlamak.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas kontrolünü kaybetmek.
- ✕Belden aşırı kavis alarak sırtı zorlamak yerine kalça kaslarını kullanmamak.
- ✕Ayakları kalçadan çok uzak tutmak, bu durum kalça kaslarının etkinliğini azaltabilir.
Sık sorulan sorular
Frog Pump hangi kasları çalıştırır?
Frog Pump başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır.
Frog Pump nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine değdirerek dizlerinizi yanlara doğru açın. Ayaklarınız kalçanıza yakın olmalı ve dizleriniz rahat bir şekilde yere doğru düşmelidir. Kollarınızı yanlara doğru uzatın veya karnınızın üzerine koyun. Başınız ve omuzlarınız yerde kalmalıdır. Nefes vererek kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden yukarı doğru itin. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışmalıdır. Tepe noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkarak kısa bir süre bekleyin. Nefes alarak kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Kalçanızın yere tamamen değmesine izin vermeyin, kaslarda gerilimi koruyun.
Frog Pump setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Frog Pump ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir