Egzersiz rehberi

Curtsy Lunge nasıl yapılır?

Curtsy Lunge, özellikle kalça kaslarını (gluteus maximus) hedef alan, aynı zamanda iç bacak, ön bacak ve arka bacak kaslarını da çalıştıran etkili bir alt vücut egzersizidir. Kalça stabilitesini ve tek bacak dengesini geliştirmeye yardımcı olur.

Birincil kaslar

Kalça (Büyük)

İkincil kaslar

Quadriceps, İç Bacak, Arka Bacak (Hamstring)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

2.8 dk

Curtsy Lunge nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda veya göğüs hizasında kenetlenmiş şekilde ayakta durun.
2
Bir bacağınızı (örneğin sağ bacak) diğer bacağınızın (sol bacak) arkasına ve çaprazına doğru atın, sanki reverans yapar gibi.
3
Arkadaki bacağınızın dizini yere doğru yaklaştırırken, öndeki bacağınızın dizini 90 derecelik bir açıyla bükün. Gövdeniz dik kalmalı ve kalçanız yere doğru alçalmalıdır.
4
Öndeki topuğunuzdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5
Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Dengeyi korumak için karın kaslarınızı sıkın ve bakışlarınızı karşıya sabitleyin.
✓Dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin; diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olmalıdır.
✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, kaslarınızı hissederek çalışın.

Sık yapılan hatalar

✕Gövdenin çok fazla öne eğilmesi veya kamburlaşması.
✕Dizin ayak parmaklarının çok önüne geçmesi, bu durum dizlere gereksiz yük bindirebilir.
✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kontrolü kaybetmek, bu da sakatlanma riskini artırabilir.

Sık sorulan sorular

Curtsy Lunge hangi kasları çalıştırır?

Curtsy Lunge başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Quadriceps, İç Bacak, Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.