Arnold Dumbbell Press nasıl yapılır?
Arnold Dumbbell Press, omuz kaslarını hedefleyen çok eklemli bir egzersizdir. Özellikle ön omuz kaslarını çalıştırırken, yan omuz ve triceps kaslarını da devreye sokar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Arnold Dumbbell Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Dumbbell'ları avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde, çenenizin hemen altında tutarak oturun veya ayakta durun.
- 2
Nefes vererek dumbbell'ları yukarı doğru itmeye başlayın ve aynı anda bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin ileri bakmasını sağlayın.
- 3
Kollarınız tamamen uzayana ve dumbbell'lar başınızın üzerinde birleşene kadar hareketi sürdürün, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 4
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın.
- 5
Nefes alarak dumbbell'ları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, bu sırada bileklerinizi tekrar döndürerek avuç içlerinizin kendinize bakmasını sağlayın.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Dumbbell'ları indirirken ve kaldırırken kontrollü olun, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi tam olarak kilitlemeyin; bu, eklemlerinize gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✓Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselmesine izin vermeyin; omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dumbbell'lar kullanarak formu bozmak ve hareketi sallanarak yapmak.
- ✕Bilekleri yeterince döndürmemek veya çok erken/geç döndürmek, bu da omuzlara gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasların tam kasılmasını ve esnemesini sağlamamak.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, bu da sırt sakatlanmalarına yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Arnold Dumbbell Press hangi kasları çalıştırır?
Arnold Dumbbell Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Arnold Dumbbell Press nasıl yapılır?
Dumbbell'ları avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde, çenenizin hemen altında tutarak oturun veya ayakta durun. Nefes vererek dumbbell'ları yukarı doğru itmeye başlayın ve aynı anda bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin ileri bakmasını sağlayın. Kollarınız tamamen uzayana ve dumbbell'lar başınızın üzerinde birleşene kadar hareketi sürdürün, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın. Nefes alarak dumbbell'ları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, bu sırada bileklerinizi tekrar döndürerek avuç içlerinizin kendinize bakmasını sağlayın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
Arnold Dumbbell Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Arnold Dumbbell Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir