Bradford/Rocky Presses nasıl yapılır?
Bradford/Rocky Press, omuz kaslarını hedefleyen karmaşık bir bileşik egzersizdir. Özellikle ön omuz kaslarını çalıştırırken, yan omuz ve triceps kaslarına da destek sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bradford/Rocky Presses nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuz genişliğinde bir tutuşla alın ve göğsünüzün üstünde, köprücük kemiğinizin hemen altında tutun.
- 2
Dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde, barı kontrollü bir şekilde başınızın üzerine doğru itin.
- 3
Bar başınızın tepesine ulaştığında, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak barı başınızın arkasına doğru indirin.
- 4
Barı ensenizin arkasında, omuz hizasında tutun.
- 5
Kontrollü bir şekilde barı tekrar başınızın üzerine doğru itin.
- 6
Bar başınızın tepesine ulaştığında, barı tekrar başlangıç pozisyonuna, yani göğsünüzün üstüne indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizi sabit tutun.
- ✓Barı indirirken ve kaldırırken kontrollü olun, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi çok fazla kilitlemeyin, hafifçe bükülü tutarak eklemlerinize binen yükü azaltın.
- ✓Omuzlarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, hareketi durdurun veya ağırlığı azaltın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
- ✕Barı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü kaybetmenize yol açabilir.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemler üzerinde aşırı baskı oluşturabilir.
Sık sorulan sorular
Bradford/Rocky Presses hangi kasları çalıştırır?
Bradford/Rocky Presses başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Bradford/Rocky Presses nasıl yapılır?
Barbell'ı omuz genişliğinde bir tutuşla alın ve göğsünüzün üstünde, köprücük kemiğinizin hemen altında tutun. Dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde, barı kontrollü bir şekilde başınızın üzerine doğru itin. Bar başınızın tepesine ulaştığında, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak barı başınızın arkasına doğru indirin. Barı ensenizin arkasında, omuz hizasında tutun. Kontrollü bir şekilde barı tekrar başınızın üzerine doğru itin. Bar başınızın tepesine ulaştığında, barı tekrar başlangıç pozisyonuna, yani göğsünüzün üstüne indirin.
Bradford/Rocky Presses setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bradford/Rocky Presses ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir