Barbell Incline Shoulder Raise nasıl yapılır?
Barbell Incline Shoulder Raise, özellikle ön omuz kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda yan omuz ile üst göğüs kaslarını da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Omuz gücünü ve kas kütlesini artırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Incline Shoulder Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın ve sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı.
- 2
Bir barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz ileriye bakmalı.
- 3
Barbell'i göğsünüzün üst kısmının biraz yukarısında, kollarınız neredeyse tamamen düz olacak şekilde tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalı.
- 4
Nefes alarak, barbell'i kontrollü bir şekilde omuzlarınızın hizasına kadar indirin. Barbell'in göğsünüze değmesine izin vermeyin.
- 5
Nefes vererek, omuz kaslarınızı kullanarak barbell'i başlangıç pozisyonuna doğru itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
- 6
Tekrar sayınız boyunca hareketi kontrollü ve akıcı bir şekilde sürdürün.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak sırtınızın sehpadan ayrılmasını engelleyin.
- ✓Barbell'i indirirken ve kaldırırken omuz kaslarınızın kasılmasını hissedin, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi kilitlenmekten kaçının; hareketin üst noktasında bile hafif bir bükülme olmalı.
- ✓Boynunuzu rahat tutun ve başınızı sehpadan kaldırmamaya özen gösterin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağırlık kullanarak formu bozmak ve hareketi sallayarak yapmak, sakatlık riskini artırır.
- ✕Barbell'i çok hızlı indirip kaldırmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve kontrolü kaybettirir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Sırtı sehpadan kaldırmak veya köprü yapmak, belinize gereksiz yük bindirir ve egzersizin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Barbell Incline Shoulder Raise hangi kasları çalıştırır?
Barbell Incline Shoulder Raise başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Üst Göğüs devreye girer.
Barbell Incline Shoulder Raise nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın ve sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı. Bir barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Avuç içleriniz ileriye bakmalı. Barbell'i göğsünüzün üst kısmının biraz yukarısında, kollarınız neredeyse tamamen düz olacak şekilde tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalı. Nefes alarak, barbell'i kontrollü bir şekilde omuzlarınızın hizasına kadar indirin. Barbell'in göğsünüze değmesine izin vermeyin. Nefes vererek, omuz kaslarınızı kullanarak barbell'i başlangıç pozisyonuna doğru itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın. Tekrar sayınız boyunca hareketi kontrollü ve akıcı bir şekilde sürdürün.
Barbell Incline Shoulder Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Incline Shoulder Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir