Barbell Shoulder Press nasıl yapılır?
Barbell Shoulder Press, omuz kaslarını, özellikle ön omuzları hedef alan temel bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda yan omuzları, orta göğsü ve tricepsleri de çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Shoulder Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir halterin altına oturun veya ayakta durun, halter omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla köprücük kemiğinizin üzerinde olacak şekilde konumlandırın.
- 2
Dirsekleriniz bileklerinizin altında ve hafifçe öne dönük olmalıdır. Göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- 3
Halleyi kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 4
Halteri başınızın üzerine getirin ve tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın.
- 5
Yavaşça ve kontrollü bir şekilde halteri başlangıç pozisyonuna, köprücük kemiğinizin üzerine indirin.
- 6
Tekrarlarınızı tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızın düz olduğundan ve karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun.
- ✓Dirseklerinizi hafifçe öne doğru tutarak omuzlarınızdaki baskıyı azaltın.
- ✓Halteri indirirken kontrolü kaybetmeyin ve ani hareketlerden kaçının.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Halteri yukarı iterken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı aşırı derecede kamburlaştırmak veya geriye doğru eğmek, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Halteri çok hızlı indirip kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlık riskine neden olabilir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Çok ağır ağırlıklar kullanmak ve formu bozmak, egzersizin etkinliğini azaltır ve sakatlık riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Barbell Shoulder Press hangi kasları çalıştırır?
Barbell Shoulder Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Orta Göğüs, Triceps Dış Baş devreye girer.
Barbell Shoulder Press nasıl yapılır?
Bir halterin altına oturun veya ayakta durun, halter omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla köprücük kemiğinizin üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Dirsekleriniz bileklerinizin altında ve hafifçe öne dönük olmalıdır. Göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Halleyi kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Halteri başınızın üzerine getirin ve tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde halteri başlangıç pozisyonuna, köprücük kemiğinizin üzerine indirin. Tekrarlarınızı tamamlayın.
Barbell Shoulder Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Shoulder Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir