Band Skull Crusher nasıl yapılır?
Band Skull Crusher, triceps kaslarını hedefleyen, özellikle triceps uzun başını izole eden bir egzersizdir. Bu egzersiz, kol arkasındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Band Skull Crusher nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın veya düz bir banka yatın. Bir direnç bandını her iki elinizle kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- 2
Bantın orta kısmını başınızın arkasına veya bankın altına sabitleyerek gerginlik oluşturun. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır.
- 3
Dirseklerinizi sabit tutarak, bandı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin.
- 4
Nefes vererek ve triceps kaslarınızı sıkarak, bandı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi dirseklerinizden güç alarak yapmaya özen gösterin.
- 5
Tüm set boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın ve hareketi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca sabit tutmaya odaklanın. Sadece ön kolunuzun hareket etmesine izin verin.
- ✓Bantın gerginliğini doğru ayarlayın. Çok gevşek veya çok sıkı olmamalıdır.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Negatif fazda (bandı indirirken) kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- ✓Triceps kaslarınızı tepe noktasında sıkın ve kısa bir süre bekleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri çok fazla hareket ettirmek veya omuzlardan güç almak, triceps izolasyonunu azaltır.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve bandın momentumundan faydalanmak, kas gelişimini olumsuz etkiler.
- ✕Bantın gerginliğini doğru ayarlamamak, ya yeterli direnç sağlamaz ya da hareketi zorlaştırır.
- ✕Bilekleri bükmek veya zorlamak, bilek sakatlanmalarına yol açabilir. Bileklerinizi düz tutmaya çalışın.
Sık sorulan sorular
Band Skull Crusher hangi kasları çalıştırır?
Band Skull Crusher başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Band Skull Crusher nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın veya düz bir banka yatın. Bir direnç bandını her iki elinizle kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bantın orta kısmını başınızın arkasına veya bankın altına sabitleyerek gerginlik oluşturun. Kollarınız omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır. Dirseklerinizi sabit tutarak, bandı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin. Nefes vererek ve triceps kaslarınızı sıkarak, bandı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketi dirseklerinizden güç alarak yapmaya özen gösterin. Tüm set boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın ve hareketi kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Band Skull Crusher setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Band Skull Crusher ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir