Cable Lying Triceps Extension nasıl yapılır?
Cable Lying Triceps Extension, triceps kaslarını hedefleyen, özellikle triceps'in uzun başını izole eden etkili bir egzersizdir. Bu hareket, kolun arkasındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cable Lying Triceps Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesinin önüne, bir banka sırt üstü uzanın. Makineyi başınızın arkasına, alçak bir konuma ayarlayın ve düz bir bar veya ip ataşmanı takın.
- 2
Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak ataşmanı iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (ip kullanıyorsanız) veya aşağı bakacak şekilde (düz bar kullanıyorsanız) tutun.
- 3
Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak ve sabit bir konumda kilitleyerek, ataşmanı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun.
- 4
Tricepslerinizde gerilmeyi hissedene kadar indirmeye devam edin. Bu noktada dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- 5
Triceps kaslarınızı sıkarak, ataşmanı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketin üst noktasında tricepslerinizi tam olarak sıkın.
- 6
Tüm hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya ve omuzlarınızı hareket ettirmemeye özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca sabit tutmaya odaklanın; sadece ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- ✓Ağırlığı kontrol altında tutun ve ani, sarsıntılı hareketlerden kaçının. Negatif fazı (indirme) yavaş ve kontrollü yapın.
- ✓Triceps kaslarınızın kasılmasını ve gerilmesini hissetmeye odaklanın. Zihin-kas bağlantısını kurmaya çalışın.
- ✓Başlangıçta hafif bir ağırlıkla başlayarak doğru formu öğrenin ve ardından kademeli olarak ağırlığı artırın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri yana açmak veya hareket ettirmek, triceps üzerindeki izolasyonu azaltır ve omuzlara gereksiz yük bindirir.
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak, formu bozar ve hareketi omuzlar veya sırt ile yapmaya neden olabilir.
- ✕Hareketin üst noktasında dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz stres bindirebilir. Hafif bir bükülme bırakın.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak kasılmasını ve gerilmesini engeller.
Sık sorulan sorular
Cable Lying Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?
Cable Lying Triceps Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps İç Baş devreye girer.
Cable Lying Triceps Extension nasıl yapılır?
Bir kablo makinesinin önüne, bir banka sırt üstü uzanın. Makineyi başınızın arkasına, alçak bir konuma ayarlayın ve düz bir bar veya ip ataşmanı takın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak ataşmanı iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (ip kullanıyorsanız) veya aşağı bakacak şekilde (düz bar kullanıyorsanız) tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak ve sabit bir konumda kilitleyerek, ataşmanı başınızın arkasına doğru kontrollü bir şekilde indirin. Sadece ön kollarınızın hareket ettiğinden emin olun. Tricepslerinizde gerilmeyi hissedene kadar indirmeye devam edin. Bu noktada dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Triceps kaslarınızı sıkarak, ataşmanı başlangıç pozisyonuna geri itin. Hareketin üst noktasında tricepslerinizi tam olarak sıkın. Tüm hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya ve omuzlarınızı hareket ettirmemeye özen gösterin.
Cable Lying Triceps Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cable Lying Triceps Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir