Chain Handle Extension nasıl yapılır?
Chain Handle Extension, triceps kasının uzun başını hedefleyerek kolun arka tarafındaki kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olan bir izolasyon egzersizidir. Aynı zamanda triceps dış başını da ikincil olarak çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Chain Handle Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesine zincir tutacağı takın ve makinenin üst kısmına yakın bir ayara getirin.
- 2
Zincir tutacağını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kavrayın ve makineden bir adım geriye doğru çekilin.
- 3
Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak, ön kollarınızı aşağı doğru uzatın ve triceps kaslarınızı sıkarak zinciri aşağı doğru itin.
- 4
Hareketin sonunda triceps kaslarınızda tam bir kasılma hissedin ve dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, triceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
- 6
Belirlenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi hareket boyunca sabit tutmaya odaklanın; yalnızca ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- ✓Triceps kaslarınızdaki kasılmayı maksimize etmek için hareketin alt kısmında kısa bir duraklama yapın.
- ✓Ağırlığı kontrol edin ve momentum kullanmaktan kaçının; kaslarınızın işi yapmasına izin verin.
- ✓Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak sırtınızı düz tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri hareket ettirmek veya dışarı açmak, triceps üzerindeki gerilimi azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak, formu bozmaya ve momentum kullanmaya yol açar.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareket etmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Hareketin sonunda dirsekleri kilitlemek, eklemlere gereksiz baskı uygular.
Sık sorulan sorular
Chain Handle Extension hangi kasları çalıştırır?
Chain Handle Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Chain Handle Extension nasıl yapılır?
Bir kablo makinesine zincir tutacağı takın ve makinenin üst kısmına yakın bir ayara getirin. Zincir tutacağını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kavrayın ve makineden bir adım geriye doğru çekilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve sabit tutarak, ön kollarınızı aşağı doğru uzatın ve triceps kaslarınızı sıkarak zinciri aşağı doğru itin. Hareketin sonunda triceps kaslarınızda tam bir kasılma hissedin ve dirseklerinizi kilitlemekten kaçının. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, triceps kaslarınızdaki gerilimi hissedin. Belirlenen tekrar sayısını tamamlayın.
Chain Handle Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Chain Handle Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir