Cable One Arm Tricep Extension nasıl yapılır?
Cable One Arm Tricep Extension, triceps kaslarını izole ederek özellikle uzun başı hedef alan etkili bir egzersizdir. Bu hareket, kolun arka kısmındaki kas kütlesini ve tanımını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cable One Arm Tricep Extension nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin yüksek bir pozisyonuna halat veya tek tutacak eklentisini takın.
- 2
Makineye yan dönerek, çalıştıracağınız kolunuzu dirseğinizden bükerek tutacağı kavrayın. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve sabit olmalı, omuz hizasında veya hafifçe önünde konumlanmalıdır.
- 3
Nefes vererek, dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu tamamen uzatın ve triceps kaslarınızı sıkın.
- 4
Hareketin sonunda triceps kaslarınızda tam bir kasılma hissedin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve triceps kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizi hareket boyunca vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin; bu, triceps kaslarının maksimum izolasyonunu sağlar.
- ✓Hareketin tepe noktasında triceps kaslarınızı bir saniye kadar sıkın.
- ✓Ağırlığı kontrol ederek yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin, yerçekimine bırakmayın.
- ✓Vücudunuzu sabit tutun ve sadece kolunuzun alt kısmını hareket ettirin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği hareket boyunca sabitlememek ve omuzdan destek almak, triceps izolasyonunu azaltır.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçerek formu bozmak ve momentum kullanmak.
- ✕Hareketin alt kısmında kolu tam uzatmamak veya üst kısmında tam esnetmemek, kasın tam potansiyelini kullanmamak.
- ✕Hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmak, sakatlanma riskini artırır ve kas aktivasyonunu azaltır.
Sık sorulan sorular
Cable One Arm Tricep Extension hangi kasları çalıştırır?
Cable One Arm Tricep Extension başlıca Triceps Uzun Baş çalıştırır; ikincil olarak Triceps Dış Baş devreye girer.
Cable One Arm Tricep Extension nasıl yapılır?
Kablo makinesinin yüksek bir pozisyonuna halat veya tek tutacak eklentisini takın. Makineye yan dönerek, çalıştıracağınız kolunuzu dirseğinizden bükerek tutacağı kavrayın. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve sabit olmalı, omuz hizasında veya hafifçe önünde konumlanmalıdır. Nefes vererek, dirseğinizi sabit tutarak kolunuzu tamamen uzatın ve triceps kaslarınızı sıkın. Hareketin sonunda triceps kaslarınızda tam bir kasılma hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve triceps kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Cable One Arm Tricep Extension setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cable One Arm Tricep Extension ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir