Barbell Full Squat nasıl yapılır?
Barbell Full Squat, bacak ve kalça kaslarını hedefleyen temel bir bileşik egzersizdir. Özellikle kuadrisepsleri, hamstringleri ve gluteusları güçlendirirken, core bölgesini ve sırt kaslarını da destekler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Full Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuzlarınızın arkasına, trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık, dirsekleriniz aşağı dönük olmalı.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olabilir. Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- 3
Nefes alın ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yönde hareket etmeli.
- 4
Kalçanız dizlerinizin altına inene kadar (derin squat) kontrollü bir şekilde çömelin. Bu noktada uyluklarınız yere paralel veya daha aşağıda olmalı.
- 5
Nefes vererek topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızın doğal eğrisini koruyun ve göğsünüzü dik tutun.
- ✓Dizlerinizin içeri çökmemesine dikkat edin; her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalılar.
- ✓Ağırlığı topuklarınızda hissedin ve yerden güç alırken topuklarınızdan itin.
- ✓Derinliğe odaklanın; kalçanızın dizlerinizin altına inmesi, tam kas aktivasyonu için önemlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtın kamburlaşması veya aşırı kavislenmesi, omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Dizlerin içeri çökmesi (valgus çökmesi), diz eklemi üzerinde baskı oluşturur.
- ✕Yeterince derin çömelmeme, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı parmak uçlarına vermek, denge kaybına ve dizlere aşırı yüklenmeye neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Barbell Full Squat hangi kasları çalıştırır?
Barbell Full Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Barbell Full Squat nasıl yapılır?
Barbell'ı omuzlarınızın arkasına, trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık, dirsekleriniz aşağı dönük olmalı. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olabilir. Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yönde hareket etmeli. Kalçanız dizlerinizin altına inene kadar (derin squat) kontrollü bir şekilde çömelin. Bu noktada uyluklarınız yere paralel veya daha aşağıda olmalı. Nefes vererek topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin.
Barbell Full Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Full Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir