Barbell Side Split Squat nasıl yapılır?
Barbell Side Split Squat, bacak kaslarını hedefleyen, özellikle kuadrisepsleri çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda denge ve koordinasyonu da geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Side Split Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'i omuzlarınızın arkasına yerleştirin ve ellerinizle sıkıca kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun.
- 2
Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın, sol ayağınız sabit kalsın ve parmak uçları ileri baksın.
- 3
Sağ dizinizi bükerek kalçanızı aşağı indirin. Gövdenizi dik tutmaya çalışın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar inin.
- 4
Sol bacağınızın mümkün olduğunca düz kalmasına dikkat edin ve gerilmeyi hissedin.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde başlatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra aynı adımları diğer bacağınızla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin stabilitesini sağlayın.
- ✓Dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.
- ✓Ağırlığı topuklarınızdan iterek yukarı kalkın.
- ✓Başınız dik, bakışlarınız karşıda olsun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Gövdeyi çok fazla öne eğmek veya yana yatırmak.
- ✕Dizleri içeri doğru bükmek veya dışarı doğru açmak.
- ✕Hareketi çok hızlı ve kontrolsüz yapmak.
- ✕Ağırlığı sadece dizlerden iterek kalkmaya çalışmak.
Sık sorulan sorular
Barbell Side Split Squat hangi kasları çalıştırır?
Barbell Side Split Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Barbell Side Split Squat nasıl yapılır?
Bir barbell'i omuzlarınızın arkasına yerleştirin ve ellerinizle sıkıca kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın, sol ayağınız sabit kalsın ve parmak uçları ileri baksın. Sağ dizinizi bükerek kalçanızı aşağı indirin. Gövdenizi dik tutmaya çalışın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar inin. Sol bacağınızın mümkün olduğunca düz kalmasına dikkat edin ve gerilmeyi hissedin. Hareketi kontrollü bir şekilde başlatarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra aynı adımları diğer bacağınızla tekrarlayın.
Barbell Side Split Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Side Split Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir