Barbell Squat To A Bench nasıl yapılır?
Barbell Squat To A Bench, özellikle bacak ve kalça kaslarını hedef alan, tüm vücudu çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Quadriceps kaslarını güçlendirirken, kalça ve arka bacak kaslarını da aktif olarak kullanır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Squat To A Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bench veya kutunun önüne, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde durun. Barbell'ı sırtınızın üst kısmına, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.
- 2
Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak, kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Sanki arkanızdaki bench'e oturacakmış gibi hayal edin.
- 3
Kalçanız bench'e hafifçe değene kadar kontrollü bir şekilde alçalın. Bu noktada bench'e tamamen oturmayın, sadece hafifçe dokunun.
- 4
Topuklarınızdan güç alarak ve kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve omuzlarınızın geride olduğundan emin olun.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin; içe veya dışa doğru kaymamalıdır.
- ✓Nefes alırken çömelin ve yukarı kalkarken nefes verin.
- ✓Bench'e sadece hafifçe dokunun, ağırlığı bench'e bırakmayın ve momentum kullanmaktan kaçının.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede öne eğilmek, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Dizlerin içe doğru çökmesi (valgus), diz eklemlerine gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Bench'e tamamen oturup dinlenmek, kas gerilimini azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Ağırlığı topuklar yerine parmak uçlarına vermek, denge kaybına ve dizlere aşırı yüklenmeye neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Barbell Squat To A Bench hangi kasları çalıştırır?
Barbell Squat To A Bench başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Barbell Squat To A Bench nasıl yapılır?
Bir bench veya kutunun önüne, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde durun. Barbell'ı sırtınızın üst kısmına, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Göğsünüzü yukarıda, sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak, kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Sanki arkanızdaki bench'e oturacakmış gibi hayal edin. Kalçanız bench'e hafifçe değene kadar kontrollü bir şekilde alçalın. Bu noktada bench'e tamamen oturmayın, sadece hafifçe dokunun. Topuklarınızdan güç alarak ve kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin.
Barbell Squat To A Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Squat To A Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir