Barbell Squat nasıl yapılır?
Barbell Squat, bacak ve kalça kaslarını hedefleyen temel bir bileşik egzersizdir. Özellikle kuadriseps, hamstring ve gluteus kaslarını güçlendirirken, core bölgesini de stabilize eder.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuz genişliğinde, trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizle barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 3
Derin bir nefes alın, göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın.
- 4
Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat ederek, uyluklarınız yere paralel olana kadar veya rahatça inebildiğiniz en derin noktaya kadar inin.
- 5
Hareketin en alt noktasında kısa bir an duraklayın.
- 6
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.
- 7
Nefesinizi verin ve tekrar edin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutarak omurganızın doğal eğrisini koruyun.
- ✓Dizlerinizin dışarıya doğru açıldığından ve içeriye doğru çökmediğinden emin olun.
- ✓Hareket boyunca topuklarınızdan güç alın ve ağırlığı ayak tabanınıza eşit dağıtın.
- ✓Core kaslarınızı sürekli aktif tutarak belinizi destekleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede öne eğilmek, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Dizlerin içeriye doğru çökmesi (valgus), diz eklemine gereksiz stres bindirir.
- ✕Yeterince derin çömelmemek veya çok fazla derin çömelmek, egzersizin etkinliğini azaltabilir veya sakatlık riskini artırabilir.
- ✕Ağırlığı ayak parmak uçlarına vermek, denge kaybına ve düşme riskine neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Barbell Squat hangi kasları çalıştırır?
Barbell Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Barbell Squat nasıl yapılır?
Barbell'ı omuz genişliğinde, trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizle barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Derin bir nefes alın, göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat ederek, uyluklarınız yere paralel olana kadar veya rahatça inebildiğiniz en derin noktaya kadar inin. Hareketin en alt noktasında kısa bir an duraklayın. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın. Nefesinizi verin ve tekrar edin.
Barbell Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir