Barbell Seated Calf Raise nasıl yapılır?
Barbell Seated Calf Raise, özellikle baldır kaslarınızın alt kısmı olan soleus kasını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, baldır kaslarınızın dayanıklılığını ve büyüklüğünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Barbell Seated Calf Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayak parmaklarınız bir yükseltinin (örneğin, bir step veya kalın bir plaka) üzerinde olacak şekilde, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak bir sehpaya oturun. Topuklarınız yere değmemelidir.
- 2
Bir barbell'i uyluklarınızın üzerine, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Barbell'in kaymasını önlemek için bir havlu veya ped kullanabilirsiniz.
- 3
Ellerinizle barbell'i sabitleyin ve topuklarınızı mümkün olduğunca aşağıya indirerek baldır kaslarınızda bir gerilme hissedin.
- 4
Nefes vererek, topuklarınızı yukarı doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu hareketi yaparken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve baldır kaslarınızı sıkın.
- 5
Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve baldır kaslarınızın tam kasılmasını hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve topuklarınızı tekrar aşağıya indirin. Baldır kaslarınızdaki gerilmeyi koruyun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Hızlı veya sıçrayıcı hareketlerden kaçının.
- ✓Baldır kaslarınızda tam bir gerilme ve tam bir kasılma sağlamak için hareket aralığını maksimum düzeyde kullanın.
- ✓Barbell'i uyluklarınızda rahat bir şekilde tutmak için bir ped veya havlu kullanın.
- ✓Ayak parmaklarınızın ucunda yükselirken dengenizi korumaya odaklanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasların tam kasılmasını veya gerilmesini sağlamamak.
- ✕Topukları yeterince aşağıya indirmemek, bu da hareket aralığını kısıtlar.
- ✕Çok fazla ağırlık kullanmak ve bu nedenle doğru formu bozmak.
- ✕Barbell'i uyluklarda sabit tutmamak, bu da denge kaybına yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Barbell Seated Calf Raise hangi kasları çalıştırır?
Barbell Seated Calf Raise başlıca Baldır (Soleus) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius) devreye girer.
Barbell Seated Calf Raise nasıl yapılır?
Ayak parmaklarınız bir yükseltinin (örneğin, bir step veya kalın bir plaka) üzerinde olacak şekilde, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak bir sehpaya oturun. Topuklarınız yere değmemelidir. Bir barbell'i uyluklarınızın üzerine, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Barbell'in kaymasını önlemek için bir havlu veya ped kullanabilirsiniz. Ellerinizle barbell'i sabitleyin ve topuklarınızı mümkün olduğunca aşağıya indirerek baldır kaslarınızda bir gerilme hissedin. Nefes vererek, topuklarınızı yukarı doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu hareketi yaparken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve baldır kaslarınızı sıkın. Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve baldır kaslarınızın tam kasılmasını hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve topuklarınızı tekrar aşağıya indirin. Baldır kaslarınızdaki gerilmeyi koruyun.
Barbell Seated Calf Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Barbell Seated Calf Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir