Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise nasıl yapılır?
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise, özellikle baldırın alt kısmında yer alan soleus kasını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, baldır kaslarınızın dayanıklılığını ve büyüklüğünü artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir banka veya sandalyeye oturun, sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz bassın.
- 2
Çalıştıracağınız bacağınızın dizini 90 derece açıyla bükün ve ayağınızı yere sağlam basın.
- 3
Diğer bacağınızı hafifçe kaldırın veya öne doğru uzatın, böylece tüm yük çalışan bacağınızda olsun.
- 4
Bir dambılı, çalışan bacağınızın dizinin hemen üzerine, uyluğunuzun başlangıcına yerleştirin. Dambılı elinizle sabitleyin.
- 5
Nefes vererek, topuğunuzu yerden mümkün olduğunca yukarı kaldırın, baldır kasınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir süre bekleyin.
- 6
Nefes alarak, topuğunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, baldır kasınızda tam bir esneme hissedin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Baldır kaslarınızda tam bir esneme ve kasılma hissetmek için hareketin tüm aralığını kullanın.
- ✓Dambılı dizinizin üzerine yerleştirirken dengeyi sağlamak için elinizle hafifçe destekleyin.
- ✓Her iki bacağı da eşit sayıda tekrarla çalıştırarak kas dengesini koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve momentum kullanmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Topuğu yeterince yukarı kaldırmamak veya yeterince aşağı indirmemek, hareket aralığını kısıtlar.
- ✕Dambılı diz üzerinde sabit tutamamak ve dengesiz hareketler yapmak.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru eğilmek, omurgaya gereksiz baskı uygulayabilir.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise başlıca Baldır (Soleus) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius) devreye girer.
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise nasıl yapılır?
Düz bir banka veya sandalyeye oturun, sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz bassın. Çalıştıracağınız bacağınızın dizini 90 derece açıyla bükün ve ayağınızı yere sağlam basın. Diğer bacağınızı hafifçe kaldırın veya öne doğru uzatın, böylece tüm yük çalışan bacağınızda olsun. Bir dambılı, çalışan bacağınızın dizinin hemen üzerine, uyluğunuzun başlangıcına yerleştirin. Dambılı elinizle sabitleyin. Nefes vererek, topuğunuzu yerden mümkün olduğunca yukarı kaldırın, baldır kasınızı sıkın ve tepe noktada kısa bir süre bekleyin. Nefes alarak, topuğunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, baldır kasınızda tam bir esneme hissedin.
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir