Seated Calf Raise nasıl yapılır?
Oturarak Baldır Kaldırma (Seated Calf Raise), özellikle baldırın alt kısmındaki soleus kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Bu egzersiz, baldır kaslarının dayanıklılığını ve boyutunu artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Calf Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Makineye oturun ve omuz pedlerini omuzlarınızın üzerine yerleştirin, dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülü olsun.
- 2
Ayaklarınızın ön kısmını platforma yerleştirin, topuklarınız boşlukta kalsın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 3
Pedin ağırlığını dizlerinizin üzerine alarak başlangıç pozisyonuna gelin, baldırlarınızda hafif bir gerilme hissedin.
- 4
Nefes vererek, topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve baldır kaslarınızı sıkın. Bu noktada baldırlarınızın tam kasıldığından emin olun.
- 5
Nefes alarak, topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonunun altına indirin, baldırlarınızda tam bir esneme hissedin.
- 6
İstenen tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ivme kullanmaktan kaçının.
- ✓Hem yukarıda kasılma hem de aşağıda esneme aşamasında baldır kaslarınızın tam aralığını kullanmaya odaklanın.
- ✓Ayak parmaklarınızın hafifçe dışarıyı göstermesi, soleus kasını daha iyi aktive etmenize yardımcı olabilir.
- ✓Her tekrarın sonunda baldır kaslarınızı bir saniye kadar sıkılı tutmak, kas aktivasyonunu artırır.
Sık yapılan hatalar
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas yerine ivme kullanmak, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Baldırları tam olarak esnetmemek veya kasmamak, kas gelişimini sınırlar.
- ✕Çok ağır ağırlık kullanmak ve bu nedenle hareket aralığını kısıtlamak, sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Ayakları platforma tam basmak yerine sadece parmak uçlarıyla itmek, dengeyi bozabilir ve kas aktivasyonunu azaltabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Calf Raise hangi kasları çalıştırır?
Seated Calf Raise başlıca Baldır (Soleus) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius) devreye girer.
Seated Calf Raise nasıl yapılır?
Makineye oturun ve omuz pedlerini omuzlarınızın üzerine yerleştirin, dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülü olsun. Ayaklarınızın ön kısmını platforma yerleştirin, topuklarınız boşlukta kalsın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Pedin ağırlığını dizlerinizin üzerine alarak başlangıç pozisyonuna gelin, baldırlarınızda hafif bir gerilme hissedin. Nefes vererek, topuklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve baldır kaslarınızı sıkın. Bu noktada baldırlarınızın tam kasıldığından emin olun. Nefes alarak, topuklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonunun altına indirin, baldırlarınızda tam bir esneme hissedin. İstenen tekrar sayısına ulaşana kadar hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Seated Calf Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Calf Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir