Seated Calf Stretch nasıl yapılır?
Oturarak baldır esnetme, baldır kaslarınızı, özellikle soleus kasını hedefleyen etkili bir esneme hareketidir. Bu esneme, alt bacaklardaki gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Seated Calf Stretch nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- 2
Bir bacağınızı kendinize doğru çekin ve ayağınızı yerden kaldırın.
- 3
Ayağınızın parmaklarını ve topunu tutarak kendinize doğru çekin.
- 4
Baldırınızda hafif bir gerilme hissedene kadar çekmeye devam edin.
- 5
Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca koruyun.
- 6
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Esnerken sırtınızı dik tutmaya özen gösterin.
- ✓Gerilmeyi artırmak için ayağınızı daha fazla kendinize çekebilirsiniz.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun ve esneme sırasında rahatlamaya çalışın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizleri tamamen kilitlemek, bu durum diz eklemi üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Aşırı zorlamak ve ağrı hissetmek; esneme hafif bir gerilme hissi vermelidir, ağrı değil.
- ✕Esnerken nefesi tutmak, bu kasların gevşemesini zorlaştırabilir.
Sık sorulan sorular
Seated Calf Stretch hangi kasları çalıştırır?
Seated Calf Stretch başlıca Baldır (Soleus) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Seated Calf Stretch nasıl yapılır?
Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bir bacağınızı kendinize doğru çekin ve ayağınızı yerden kaldırın. Ayağınızın parmaklarını ve topunu tutarak kendinize doğru çekin. Baldırınızda hafif bir gerilme hissedene kadar çekmeye devam edin. Bu pozisyonu 20-30 saniye boyunca koruyun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Seated Calf Stretch setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Seated Calf Stretch ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir