Egzersiz rehberi

Belt Squat nasıl yapılır?

Belt Squat, özellikle bel veya omuzlarında yük taşımakta zorlananlar için harika bir alt vücut egzersizidir. Kuadrisepsleri, kalça kaslarını ve hamstringleri etkili bir şekilde çalıştırır.

Birincil kaslar

Quadriceps

İkincil kaslar

Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring)

Ekipman

Makine

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

2.8 dk

Belt Squat nasıl yapılır — adım adım

1
Belt squat makinesinin platformuna çıkın ve ağırlık kemerini kalçanızın etrafına sıkıca takın.
2
Kemerin ucunu makinenin yükleme mekanizmasına bağlayın ve ağırlığı seçin.
3
Dizlerinizi hafifçe bükerek ve sırtınızı düz tutarak başlangıç pozisyonunu alın. Göğsünüzü yukarıda tutun.
4
Nefes alarak kalçanızı geriye ve aşağıya doğru itin, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
5
Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebileceğiniz en derin noktaya gelene kadar inin.
6
Nefes vererek topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.

Form ipuçları

✓Tüm hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun ve içe doğru çökmesine izin vermeyin.
✓Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, hem inişte hem de kalkışta acele etmeyin.
✓Ayaklarınızın tüm tabanını yere sağlam basın, özellikle topuklarınızdan güç alın.

Sık yapılan hatalar

✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla öne eğilmek, belinize gereksiz yük bindirebilir.
✕Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine baskı yapabilir.
✕Çok hızlı inip kalkmak, kasların tam potansiyelini kullanmanızı engeller ve sakatlık riskini artırır.
✕Yeterince derin çömelmemek, egzersizin etkinliğini azaltır.

Sık sorulan sorular

Belt Squat hangi kasları çalıştırır?

Belt Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.