Bodyweight Squat nasıl yapılır?
Bodyweight Squat, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendiren temel bir bileşik egzersizdir. Özellikle ön bacak (quadriceps), kalça (gluteus maximus) ve arka bacak (hamstring) kaslarını çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Bodyweight Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Göğsünüzü dik tutun ve omuzlarınızı geriye çekin.
- 2
Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi hissedin.
- 3
Sırtınızın düz kalmasına dikkat edin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine özen gösterin.
- 4
Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebildiğiniz en derin noktaya kadar çömelin.
- 5
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurga stabilitesini sağlayın.
- ✓Dizlerinizin içeriye doğru çökmesini engellemek için dizlerinizi hafifçe dışarıya doğru itin.
- ✓Hareketin en alt noktasında kısa bir an duraklayarak kas gerilimini artırabilirsiniz.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Çömelirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtın kamburlaşması veya aşırı derecede öne eğilmesi, omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Dizlerin ayak parmaklarını çok fazla geçmesi veya içeriye doğru çökmesi, diz eklemlerine baskı yapar.
- ✕Topukların yerden kalkması, dengeyi bozar ve hareketi doğru kaslara yönlendirmeyi engeller.
- ✕Yeterince derin çömelmemek, egzersizin etkinliğini azaltır ve kas aktivasyonunu sınırlar.
Sık sorulan sorular
Bodyweight Squat hangi kasları çalıştırır?
Bodyweight Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Bodyweight Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Göğsünüzü dik tutun ve omuzlarınızı geriye çekin. Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi hissedin. Sırtınızın düz kalmasına dikkat edin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine özen gösterin. Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebildiğiniz en derin noktaya kadar çömelin. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.
Bodyweight Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Bodyweight Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir