Box Squat nasıl yapılır?
Box Squat, özellikle kalça ve arka bacak kaslarını hedefleyerek çömelme derinliğini ve formunu geliştirmeye yardımcı olan bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda kuadriseps, iç bacak ve bel kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Box Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık olacak şekilde, kutuya sırtınız dönük ve kutudan yaklaşık 15-30 cm uzakta durun.
- 2
Barbell'ı sırtınızın üst kısmına, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla sıkıca kavrayın.
- 3
Göğsünüzü dik tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın.
- 4
Kutuya hafifçe dokunana kadar kontrollü bir şekilde alçalın. Bu noktada gerginliği koruyun ve kutuya tamamen oturmayın.
- 5
Topuklarınızdan güç alarak ve kalçanızı öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Kutuya sadece hafifçe dokunun, üzerine oturup dinlenmeyin. Bu, kas gerilimini korumanızı sağlar.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun ve içe doğru çökmesine izin vermeyin.
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızın düz ve göğsünüzün dik kaldığından emin olun.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın; çömelirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kutuya tamamen oturup dinlenmek, kas gerilimini azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede öne eğilmek, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek (valgus çökmesi), diz eklemine gereksiz stres bindirir.
- ✕Hareketi çok hızlı veya kontrolsüz yapmak, formun bozulmasına ve sakatlanma riskine yol açar.
Sık sorulan sorular
Box Squat hangi kasları çalıştırır?
Box Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak İç Bacak, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Box Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık olacak şekilde, kutuya sırtınız dönük ve kutudan yaklaşık 15-30 cm uzakta durun. Barbell'ı sırtınızın üst kısmına, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla sıkıca kavrayın. Göğsünüzü dik tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Kutuya hafifçe dokunana kadar kontrollü bir şekilde alçalın. Bu noktada gerginliği koruyun ve kutuya tamamen oturmayın. Topuklarınızdan güç alarak ve kalçanızı öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Box Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Box Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir