Box Squat with Bands nasıl yapılır?
Box Squat with Bands, özellikle kuadrisepsleri hedefleyen, aynı zamanda kalça, hamstring ve bel kaslarını da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Bantların eklenmesi, hareketin üst kısmında direnci artırarak kas aktivasyonunu yükseltir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Box Squat with Bands nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir squat rack'in içine, omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir mesafede, diz hizasında bir kutu veya bench yerleştirin.
- 2
Barbell'ı omuzlarınızın arkasına, trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle omuz genişliğinde kavrayın. Dirsekleriniz aşağıyı göstermeli ve sırtınız düz olmalı.
- 3
Rack'ten ayrılın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Dizlerinizin etrafına bir direnç bandı takın, böylece dizlerinizi dışarı itmeye zorlanırsınız.
- 4
Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek kontrollü bir şekilde çömelmeye başlayın. Dizlerinizi bandın direncine karşı dışarı doğru itin.
- 5
Kalçalarınız kutuya hafifçe değene kadar inin. Bu noktada gerginliği kaybetmeden kısa bir an duraklayın.
- 6
Topuklarınızdan güç alarak ve dizlerinizi dışarı doğru itmeye devam ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- ✓Dizlerinizi bandın direncine karşı sürekli olarak dışarı doğru itin, içeri çökmesine izin vermeyin.
- ✓Kutuya sadece hafifçe dokunun, üzerine oturup dinlenmeyin.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın: Çömelirken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizlerin içeri çökmesi (valgus çökmesi), bandın amacına aykırıdır ve dizlere gereksiz yük bindirir.
- ✕Sırtın yuvarlanması veya öne eğilmesi, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Kutuya çok sert oturmak veya kutudan sıçrayarak kalkmak, kontrolü kaybetmenize neden olur.
- ✕Ağırlığı sadece dizlerden kaldırmaya çalışmak yerine, kalça ve hamstringleri de aktif olarak kullanmamak.
Sık sorulan sorular
Box Squat with Bands hangi kasları çalıştırır?
Box Squat with Bands başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Dış Bacak, İç Bacak, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Box Squat with Bands nasıl yapılır?
Bir squat rack'in içine, omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir mesafede, diz hizasında bir kutu veya bench yerleştirin. Barbell'ı omuzlarınızın arkasına, trapezius kaslarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle omuz genişliğinde kavrayın. Dirsekleriniz aşağıyı göstermeli ve sırtınız düz olmalı. Rack'ten ayrılın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Dizlerinizin etrafına bir direnç bandı takın, böylece dizlerinizi dışarı itmeye zorlanırsınız. Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek kontrollü bir şekilde çömelmeye başlayın. Dizlerinizi bandın direncine karşı dışarı doğru itin. Kalçalarınız kutuya hafifçe değene kadar inin. Bu noktada gerginliği kaybetmeden kısa bir an duraklayın. Topuklarınızdan güç alarak ve dizlerinizi dışarı doğru itmeye devam ederek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Box Squat with Bands setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Box Squat with Bands ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir