Cable Internal Rotation nasıl yapılır?
Cable Internal Rotation, omuz ekleminin iç rotasyonunu hedefleyen bir egzersizdir. Özellikle omuz stabilitesini artıran ve rotator manşet kaslarını güçlendiren ön omuz kaslarını çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Cable Internal Rotation nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesinin yanına durun ve makaranın yüksekliğini dirseğinizle aynı seviyeye ayarlayın.
- 2
Kabloya tek elinizle tutun ve avucunuzun içi vücudunuza dönük olsun. Kablo kolunuzun önünden geçmeli.
- 3
Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve 90 derecelik bir açıyla bükün. Ön kolunuz zemine paralel olmalı.
- 4
Nefes vererek, ön kolunuzu vücudunuza doğru döndürerek kabloyu çekin. Sadece ön kolunuz hareket etmeli, dirseğiniz sabit kalmalı.
- 5
İç rotasyonun sonuna geldiğinizde bir saniye bekleyin ve kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Direnci hissetmeye devam edin.
- 7
İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dirseğinizi vücudunuza yakın ve sabit tutmaya özen gösterin.
- ✓Sadece ön kolunuzu kullanarak rotasyon yapın, gövdenizi veya omzunuzu döndürmeyin.
- ✓Kontrollü ve yavaş hareket edin, ağırlığı savurmaktan kaçının.
- ✓Omuzda herhangi bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun veya ağırlığı azaltın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirseği vücuttan uzaklaştırmak veya hareket ettirmek, hedef kasların çalışmasını engeller.
- ✕Gövdeyi döndürerek veya omuzu hareket ettirerek momentum kullanmak, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek ve kontrolsüz hareket etmek, sakatlanma riskini artırır.
- ✕Hızlı ve savurarak yapmak, kasların tam olarak kasılmasını engeller ve gerilimi azaltır.
Sık sorulan sorular
Cable Internal Rotation hangi kasları çalıştırır?
Cable Internal Rotation başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz devreye girer.
Cable Internal Rotation nasıl yapılır?
Bir kablo makinesinin yanına durun ve makaranın yüksekliğini dirseğinizle aynı seviyeye ayarlayın. Kabloya tek elinizle tutun ve avucunuzun içi vücudunuza dönük olsun. Kablo kolunuzun önünden geçmeli. Dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve 90 derecelik bir açıyla bükün. Ön kolunuz zemine paralel olmalı. Nefes vererek, ön kolunuzu vücudunuza doğru döndürerek kabloyu çekin. Sadece ön kolunuz hareket etmeli, dirseğiniz sabit kalmalı. İç rotasyonun sonuna geldiğinizde bir saniye bekleyin ve kasılmayı hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Direnci hissetmeye devam edin. İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Cable Internal Rotation setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cable Internal Rotation ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir