Chair Squat nasıl yapılır?
Chair Squat, özellikle bacak ve kalça kaslarını hedef alan, güvenli ve etkili bir alt vücut egzersizidir. Quadriceps, hamstringler ve gluteus kaslarını güçlendirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Chair Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı baksın. Bir sandalyenin veya kutunun önüne, sırtınız sandalyeye dönük olacak şekilde durun.
- 2
Kollarınızı öne doğru uzatarak denge sağlayın veya göğsünüzde kavuşturun.
- 3
Nefes alırken, kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek yavaşça çömelmeye başlayın. Sanki sandalyeye oturacakmış gibi hareket edin.
- 4
Kalçanız sandalyeye hafifçe değdiğinde veya sandalyeden hemen önce durun. Bu noktada sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmediğinden emin olun.
- 5
Nefes verirken, topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içe veya dışa doğru kaymamalıdır.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.
- ✓Sandalyeye sadece hafifçe dokunarak veya hemen üzerinde durarak kas gerilimini koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru eğilmek, belinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Dizlerin ayak parmaklarının çok ötesine geçmesine izin vermek, diz eklemlerine baskı yapabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak veya sandalyeye tamamen oturup dinlenmek, kas gerilimini azaltır.
- ✕Topukları yerden kaldırmak, dengeyi bozabilir ve hareketi yanlış kaslara yönlendirebilir.
Sık sorulan sorular
Chair Squat hangi kasları çalıştırır?
Chair Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Chair Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışarı baksın. Bir sandalyenin veya kutunun önüne, sırtınız sandalyeye dönük olacak şekilde durun. Kollarınızı öne doğru uzatarak denge sağlayın veya göğsünüzde kavuşturun. Nefes alırken, kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek yavaşça çömelmeye başlayın. Sanki sandalyeye oturacakmış gibi hareket edin. Kalçanız sandalyeye hafifçe değdiğinde veya sandalyeden hemen önce durun. Bu noktada sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmediğinden emin olun. Nefes verirken, topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin.
Chair Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Chair Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir