Chest Push (multiple response) nasıl yapılır?
Chest Push, göğüs kaslarınızı, özellikle orta göğsü hedefleyen dinamik bir egzersizdir. Aynı zamanda omuzlarınızı, tricepslerinizi ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Chest Push (multiple response) nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta, partnerinize dönük olarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü durun.
- 2
Medicine ball'ı göğüs hizasında, dirsekleriniz yanlarda ve avuç içleriniz topun arkasında olacak şekilde iki elinizle tutun.
- 3
Nefes vererek, topu göğsünüzden ileri doğru güçlü bir şekilde itin, kollarınızı tamamen uzatın.
- 4
Partnerinizin topu yakalamasına izin verin ve o da size geri atsın.
- 5
Topu yakalarken dirseklerinizi bükerek ve topu göğsünüze doğru çekerek darbeyi absorbe edin.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatmak için göğüs kaslarınızı sıkın ve topu patlayıcı bir şekilde itin.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Topu yakalarken dirseklerinizi hafifçe bükerek eklemlerinize binen yükü azaltın.
- ✓Hedeflenen kasları daha iyi hissetmek için hareketi bilinçli bir şekilde yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Topu sadece kollarla itmek yerine tüm vücut gücünü kullanmamak.
- ✕Topu yakalarken kolların çok gergin olması ve darbeyi absorbe etmemek.
- ✕Karın kaslarını sıkı tutmayarak vücudun sallanmasına izin vermek.
- ✕Çok ağır bir top seçerek formun bozulmasına neden olmak.
Sık sorulan sorular
Chest Push (multiple response) hangi kasları çalıştırır?
Chest Push (multiple response) başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Üst Karın, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Chest Push (multiple response) nasıl yapılır?
Ayakta, partnerinize dönük olarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü durun. Medicine ball'ı göğüs hizasında, dirsekleriniz yanlarda ve avuç içleriniz topun arkasında olacak şekilde iki elinizle tutun. Nefes vererek, topu göğsünüzden ileri doğru güçlü bir şekilde itin, kollarınızı tamamen uzatın. Partnerinizin topu yakalamasına izin verin ve o da size geri atsın. Topu yakalarken dirseklerinizi bükerek ve topu göğsünüze doğru çekerek darbeyi absorbe edin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Chest Push (multiple response) setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Chest Push (multiple response) ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir