Egzersiz rehberi

Circus Bell nasıl yapılır?

Circus Bell, özellikle ön omuzları hedef alan, aynı zamanda yan omuzlar, ön kollar, kalça ve arka bacakları da çalıştıran karmaşık bir tüm vücut egzersizidir. Güç ve denge gelişimine katkıda bulunur.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Ön Omuz

İkincil kaslar

Yan Omuz, Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Trapez (Üst), Triceps Dış Baş

Ekipman

Diğer

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

İleri

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

2.8 dk

Circus Bell nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü ve sırtınız düz bir şekilde durun. Circus Bell'i (veya benzer bir ağırlığı) iki elinizle kavrayın ve bacaklarınızın arasına sarkıtın.
2
Kalçalarınızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek ağırlığı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
3
Patlayıcı bir şekilde kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ağırlığı yukarı doğru çekin. Bu hareketi omuz silkme ile birleştirin.
4
Ağırlık göğüs hizasına geldiğinde, dirseklerinizi hızla ağırlığın altına getirin ve ağırlığı omuzlarınızda dinlendirin (rack pozisyonu).
5
Nefes alın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru itin, kollarınızı tamamen uzatın.
6
Kontrollü bir şekilde ağırlığı tekrar omuzlarınıza indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlığı yere bırakın.

Form ipuçları

✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurga stabilitesini sağlayın.
✓Ağırlığı yukarı çekerken bacaklarınızdan ve kalçanızdan güç alın, kollarınız sadece yönlendirici olsun.
✓Rack pozisyonuna geçerken dirseklerinizi hızlıca ağırlığın altına getirmeye odaklanın.
✓Başınızın üzerine iterken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yaklaştırın.

Sık yapılan hatalar

✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
✕Ağırlığı sadece kollarla kaldırmaya çalışmak, omuzlarda aşırı yüklenmeye neden olur ve bacak gücünden yararlanmayı engeller.
✕Rack pozisyonuna geçerken dirsekleri yeterince hızlı döndürmemek, ağırlığı kontrol etmeyi zorlaştırır.
✕Ağırlığı kontrolsüz bir şekilde yere bırakmak veya indirmek, sakatlanma riskini artırır.

Sık sorulan sorular

Circus Bell hangi kasları çalıştırır?

Circus Bell başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Trapez (Üst), Triceps Dış Baş devreye girer.