Clean and Press nasıl yapılır?
Clean and Press, tüm vücudu çalıştıran, patlayıcı bir bileşik egzersizdir. Özellikle omuzlar, bacaklar, sırt ve karın kaslarını hedefler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Clean and Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bar ayaklarınızın önünde olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın.
- 2
Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarı çıkararak, bacaklarınız ve kalçalarınızla patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin. Barı yerden kaldırırken omuz silkme hareketiyle yukarı doğru çekin.
- 3
Barı omuzlarınızın üzerine, dirsekleriniz öne bakacak şekilde 'rack' pozisyonuna getirin. Bu pozisyonda bar köprücük kemiklerinizin üzerinde durmalıdır.
- 4
Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı aşağı indirerek momentum alın, ardından bacaklarınız ve omuzlarınızla barı başınızın üzerine doğru itin.
- 5
Barı başınızın üzerine tam olarak uzatın, kollarınız kilitli ve bar omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
- 6
Barı kontrollü bir şekilde tekrar omuzlarınızın üzerine indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün veya bir sonraki tekrar için 'clean' hareketini tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- ✓Barı yerden kaldırırken bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan güç alın, kollarınız sadece yönlendirme görevi görsün.
- ✓Rack pozisyonunda dirseklerinizin öne baktığından ve barın omuzlarınızın üzerinde rahatça durduğundan emin olun.
- ✓Press aşamasında bacaklarınızdan aldığınız momentumu kullanarak barı yukarı itin, sadece omuzlarınızla itmeye çalışmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kambur durmak, özellikle barı yerden kaldırırken ve rack pozisyonunda.
- ✕Barı sadece kollarla çekmeye çalışmak, bacak ve kalça gücünü kullanmamak.
- ✕Press aşamasında barı tam olarak başın üzerine uzatmamak veya dirsekleri kilitlememek.
- ✕Kontrolsüz bir şekilde barı indirmek, kaslara ve eklemlere gereksiz yük bindirmek.
Sık sorulan sorular
Clean and Press hangi kasları çalıştırır?
Clean and Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Üst Karın, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Rhomboid, Quadriceps, Trapez (Üst), Triceps Dış Baş devreye girer.
Clean and Press nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bar ayaklarınızın önünde olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarı çıkararak, bacaklarınız ve kalçalarınızla patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin. Barı yerden kaldırırken omuz silkme hareketiyle yukarı doğru çekin. Barı omuzlarınızın üzerine, dirsekleriniz öne bakacak şekilde 'rack' pozisyonuna getirin. Bu pozisyonda bar köprücük kemiklerinizin üzerinde durmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçanızı aşağı indirerek momentum alın, ardından bacaklarınız ve omuzlarınızla barı başınızın üzerine doğru itin. Barı başınızın üzerine tam olarak uzatın, kollarınız kilitli ve bar omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır. Barı kontrollü bir şekilde tekrar omuzlarınızın üzerine indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün veya bir sonraki tekrar için 'clean' hareketini tekrarlayın.
Clean and Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Clean and Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir