Clean Deadlift nasıl yapılır?
Clean Deadlift, tüm vücudu çalıştıran, özellikle arka bacak, kalça ve sırt kaslarını hedef alan bir bileşik egzersizdir. Güç ve patlayıcılık geliştirmek için temel bir harekettir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Clean Deadlift nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı ayaklarınızın ortasına yerleştirin. Dizleriniz hafifçe bükülü, kalçanız geride ve sırtınız düz olsun.
- 2
Barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde kavrayın. Kollarınız düz ve gergin olmalı.
- 3
Nefes alın ve sırtınızı düz tutarak, kalçanızı ve omuzlarınızı aynı anda yukarı kaldırarak barı yerden çekmeye başlayın. Barı bacaklarınıza yakın tutun.
- 4
Bar diz hizasına geldiğinde, kalçanızı öne doğru iterek ve sırtınızı dikleştirerek barı yukarı doğru çekmeye devam edin. Bu noktada omuzlarınız geriye doğru çekilmeli.
- 5
Hareketin sonunda tamamen dik bir pozisyonda durun, omuzlarınız geride ve göğsünüz dışarıda olsun. Barı kalça seviyesinde tutun.
- 6
Nefes verin ve kontrollü bir şekilde, kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek barı başlangıç pozisyonuna indirin. Barı bacaklarınıza yakın tutmaya özen gösterin.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı her zaman düz tutun ve yuvarlamaktan kaçının. Bu, sakatlanma riskini azaltır.
- ✓Barı yerden kaldırırken kalça ve omuzlarınızı aynı anda kaldırmaya odaklanın. Bu, hareketi daha verimli hale getirir.
- ✓Barı bacaklarınıza mümkün olduğunca yakın tutun. Bu, kaldıraç etkisini artırır ve sırtınızdaki yükü azaltır.
- ✓Hareketin tepe noktasında kalçanızı sıkın ve omuzlarınızı geriye çekin. Bu, hedef kasların daha iyi aktive olmasını sağlar.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak, bel sakatlanmalarına yol açabilecek en yaygın hatadır.
- ✕Barı vücuttan uzak tutmak, sırt üzerindeki baskıyı artırır ve hareketi zorlaştırır.
- ✕Dizleri çok erken bükmek veya çok geç kilitlemek, hareketin akıcılığını bozar ve güç aktarımını azaltır.
- ✕Kaldırma sırasında kalçayı çok erken kaldırmak, sırtın daha fazla çalışmasına neden olur ve bacakların etkisini azaltır.
Sık sorulan sorular
Clean Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Clean Deadlift başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Bel (Erector), Rhomboid, Quadriceps, Trapez (Üst) devreye girer.
Clean Deadlift nasıl yapılır?
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı ayaklarınızın ortasına yerleştirin. Dizleriniz hafifçe bükülü, kalçanız geride ve sırtınız düz olsun. Barı omuz genişliğinde, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde kavrayın. Kollarınız düz ve gergin olmalı. Nefes alın ve sırtınızı düz tutarak, kalçanızı ve omuzlarınızı aynı anda yukarı kaldırarak barı yerden çekmeye başlayın. Barı bacaklarınıza yakın tutun. Bar diz hizasına geldiğinde, kalçanızı öne doğru iterek ve sırtınızı dikleştirerek barı yukarı doğru çekmeye devam edin. Bu noktada omuzlarınız geriye doğru çekilmeli. Hareketin sonunda tamamen dik bir pozisyonda durun, omuzlarınız geride ve göğsünüz dışarıda olsun. Barı kalça seviyesinde tutun. Nefes verin ve kontrollü bir şekilde, kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi bükerek barı başlangıç pozisyonuna indirin. Barı bacaklarınıza yakın tutmaya özen gösterin.
Clean Deadlift setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Clean Deadlift ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir