Egzersiz rehberi

Clean Pull nasıl yapılır?

Clean Pull, halter kaldırmanın ilk aşaması olan 'çekiş' hareketini güçlendirmeye odaklanan bir egzersizdir. Bacaklar, kalça ve sırt kaslarını kullanarak patlayıcı bir kuvvet üretmeyi hedefler.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Quadriceps

İkincil kaslar

Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Trapez (Üst)

Ekipman

Halter (barbell)

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Orta

Kuvvet yönü

Çekme

Önerilen dinlenme

4.5 dk

Clean Pull nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, barı ayaklarınızın ortasına yakın bir şekilde yerleştirin.
2
Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek barı üstten kavrayın (kancalı tutuş tercih edilir), elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.
3
Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı barın biraz önüne getirin ve göğsünüzü yukarı kaldırın.
4
Bacaklarınızı ve kalçanızı kullanarak barı yerden kaldırın, bar dizlerinizin üzerine geldiğinde omuzlarınızı geriye ve yukarı doğru çekmeye başlayın.
5
Barı kalçanızın ve bacaklarınızın tam uzamasıyla patlayıcı bir şekilde yukarı doğru çekin, omuz silkme hareketiyle trapez kaslarınızı devreye sokun.
6
Barın yükselişi bittikten sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Form ipuçları

✓Çekiş boyunca sırtınızın düzlüğünü koruyun ve barı vücudunuza yakın tutun.
✓Dizler ve kalçanın aynı anda uzamasına odaklanarak patlayıcı bir hız üretin.
✓Omuz silkme hareketini, bacak ve kalça uzaması tamamlandıktan sonra, barın en yüksek noktaya ulaşmasına yardımcı olmak için kullanın.
✓Kancalı tutuş, ağır yüklerde barı daha iyi kontrol etmenizi sağlar.

Sık yapılan hatalar

✕Sırtın yuvarlanması veya kamburlaşması, sakatlanma riskini artırır.
✕Barı vücuttan uzaklaştırmak, kaldıraç etkisini azaltır ve hareketi zorlaştırır.
✕Sadece kolları kullanarak çekmeye çalışmak, bacak ve kalça gücünden faydalanmayı engeller.
✕Çekişin sonunda omuz silkme hareketini yapmamak veya geç yapmak, hareketin tam potansiyelini kullanmamak anlamına gelir.

Sık sorulan sorular

Clean Pull hangi kasları çalıştırır?

Clean Pull başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Ön Kol (Bilek Bükücü), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector), Trapez (Üst) devreye girer.